心のコラム

自分でできる!うつ・不安の克服(全8章)

第1章 うつ・不安の克服「外から内へ」
・うつと不安の悪循環を理解する
・ポジティブな行動を増やす
・外から内へ変化を起こす

第2章 気分と行動のつながりを理解する
・行動は気分にどのように影響するか?
・行動の3原則
・無意識の習慣を振り返る

第3章 習慣を変えるための8つのステップ
・習慣を変えていくための方法を学ぼう

第4章 逃げない自分になる
・自分の行動パターンを把握する
・逃避行動はなぜ習慣になるのか?

第5章 新しい生活を手に入れる
・行動(習慣)を変えていくための心構え
・新しい行動は「ただの実験」
・不安や恐怖は自然なもの
・変化を求める気持ちと現状維持したい気持ち

第6章 ネガティブ思考をやめる
・考えることは役に立たない?
・堂々巡りを止める5つのステップ
・五感を感じて生きる

第7章 気分に流されない自分になる
・気分に流されると人生はコントロール不能になる
・気分に流されずに行動する方法
・感情はただ感じるだけ

第8章 人生をコントロールする
・長期目標を決める
・常に今、人生を選択できる


認知行動療法のメリットとデメリット
・メリット① 薬と同等かそれ以上の効果がある
・メリット② 再発予防効果に優れる
・デメリット① 即効性はない
・デメリット② お金がかかる
・デメリット③ 努力が必要
・デメリット④ 精神状態が悪いときは不向き


脳科学から見た「やる気」の出し方
・ダラダラするから「やる気」が出ない?
・脳はエネルギー消費量が大きい
・脳には「さぼる」機能がついている
・行動することで「やる気」のスイッチが入る
・やる気が出なくても10分間は続けてみよう!
・テレビはやる気を削ぐ機械
・疲れを感じたら休息をとる
・息抜きは「仮眠」と「散歩」がおすすめ
・やる気は気分に左右される
・できるだけ小さな作業に分解する
・ひとつの作業に集中する


人間関係を改善する方法
・自分と相手の「期待していること」を把握する
・適切なコミュニケーションの方法を学び、実践する
・心を開いて率直なコミュニケーションを心がける


パーソンセンタード・アプローチ(人間性中心療法)とは?
・人間の可能性を信頼するカウンセリング理論
・カウンセラーの備える「3つの基本的態度」
・カウンセリング技法「積極的傾聴」


うつ病からの復職のステップ
・生活リズムの改善
・日中の活動量を増やす
・職場の環境調整(職場の理解と協力を得る)
・家庭の環境調整(家族の理解と協力を得る)
・ストレス対策と再発予防