いったん悪くなった人間関係を元に戻すのはとても大変なことです。
ここでは「対人関係療法」の視点をもとに、うまくいかなくなった人間関係を改善する方法についてお話ししていきましょう。
人間関係を改善するために必要なことは、なぜ関係が悪くなっているのか理由を考え、そして率直なコミュニケーションを通してお互いの気持ち、考えを伝え合うことです。
＜人間関係を改善する取り組み＞
① 自分と相手、双方の「期待していること」を明確にする
（関係が悪くなっている理由を考える）
② 適切なコミュニケーションの方法を学び、実践する
③ 心を開いて、お互いの気持ちを率直に伝え合う
「期待していること」を明確にする
相手に対するイライラや不満は、自分が相手に求めている「期待」が「裏切られた」と感じることから生じます。
相手に対しての大きすぎる期待、非現実的な期待は、完全に満たされることはありませんから、いつかは怒りと失望に終わります。
人間関係でイライラや不満を少なくするためには、相手に対して「より現実的な期待をもつ」しか方法はありません。
そのためには、まず自分が相手にどのような「期待」をもっているかを明らかにする必要があります。
大きすぎる「期待」はイライラを生む
一般的に、相手に対する「期待」が大きければ大きいほど、人間関係のストレスは大きくなります。
なぜなら、期待が大きいほど、その期待は満たされず、裏切られる可能性が高くなるからです。
さらに、期待が大きいほど、裏切られたときの怒りや失望の感情も大きくなります。
相手に対する期待が大きすぎる
↓
期待している反応が得られない
↓
期待が「裏切られた」と感じる
↓
怒りと失望
↓
人間関係でのストレス（不満、イライラ）
日常生活で周りの人に対してイライラしやすい人は、心の中でひそかに抱いている「相手への期待」をよく見てみるとよいでしょう。
もし相手に大きすぎる期待をしていることに気づけば、それをより現実にそったものに修正すると不満やイライラは小さくなるはずです。
期待 ⇒ 失望と怒り ⇒ 人間関係の悩み
これまでお話ししたように、自分の期待していることと相手の反応の「ずれ」があると「期待が裏切られた！」「期待に応えてくれない！」「傷つけられた！」といった怒りの感情がわき起こります。
「自分の期待」と「相手の反応」の「ずれ」
↓
失望と怒り
「期待が裏切られた！」
「期待に応えてくれない！」
「傷つけられた！」
↓
人間関係の問題、悩みへ発展
このように「自分の期待と相手の反応のずれ」から「人間関係の問題、悩み」が生まれるのです。
「期待と反応のずれ」という視点
「期待と反応のずれ」という視点で人間関係の問題をながめれば、感情が絡まりあって混沌とした人間関係の悩みが「解決可能な問題」に見えてくるのではないでしょうか。
混沌とした人間関係の悩み
↓
「期待と反応のずれ」という視点
↓
「解決可能な問題」へ転換
「期待と反応のずれ」がネガティブな感情を生むのであれば、その「ずれ」を小さくすれば良いということになります。
単純に考えると、自分の期待を下げ、相手の反応が上がれば（良くなれば）「ずれ」は小さくなりますから、イライラや不満は少なくなるはずです。
相手の反応は「相手次第」ですから自分ではコントロールできません。
一方で「相手への期待を下げる、過大な期待をしない」ということは自分の内面の問題ですからコントロール可能です。
「相手が間違っている（自分は正しい）」
「相手が態度を改めるべきだ（自分は悪くない）」
と相手を責める姿勢だと関係の改善は難しいですが、相手を責める前に、まず自分自身のことを振り返ると関係改善の手がかりが見えてきます。
ここでお伝えしているように、まずできることは「自分から相手への過大な期待」を明らかにし、その期待を「現実的なレベルまで下げる」ということです。
自分は相手にどのような（過大な）期待をしているのかを明らかにする
↓
その（過大な）期待を現実的なレベルまで下げる
「期待」を明らかにするための問いかけ
「自分が相手に期待していること」と合わせて「相手が自分に期待していること」も考える必要があります。
さらに、相手との「コミュニケーションの取り方」についても見ていく必要があります。
１．自分が相手に期待していること
２．相手が自分に期待していること
３．コミュニケーションの取り方
この３つについて考えていきましょう。
これらを考えていくときに、次のような問いかけを自分自身にしてみるとよいでしょう。
１．自分が期待していることを考える
『（自分は）相手に何を期待しているのか？』
『その期待は現実的か？』
２．相手が期待していることを考える
『相手は（自分に）何を期待しているのか？』
『その期待は現実的か？』
『そもそも、相手は実際にそういう期待をしているのか？』
３．コミュニケーションの取り方について
『コミュニケーションの取り方は適切か？』
『そもそも、きちんと伝えようと（話を聞こうと）しているか？』
コミュニケーションの取り方については後で詳しく説明します。
相手への期待の検証法
「期待と反応のずれ」を解消するための重要な第一歩は「自分が相手に何を期待しているか」を理解することです。
自分の無意識の中にある「期待」を見つけるときのポイントは、相手との間で感じた「ストレス」に注目することです。
ストレスを感じたときは、たいてい、イライラや不満など「ネガティブな感情」が起こっているはずです。
自分の期待していることが「満たされていない、不満がある」状態といえます。
そのときに『何が嫌だったのか？』『相手がどうしてくれたら、満足できたのか？』と考えてみれば、自分が相手に期待していることが見えてきます。
相手への「期待」を検証する方法
相手との間で「ネガティブな感情」が出たときに、
『何が嫌だったのか？』
『相手にどうしてほしかったのか？』
『相手がどうしてくれたら、満足できたか？』
を考える。
相手に何を期待しているかが分かったら、次に『その期待に相手は応えることができるのか？』を考えます。
その「期待」に相手は応えられるのか？
『自分の求めている「期待」に、相手は応えることができるのか？』
この問いについて考えるとき、次の点について見ていくとよいでしょう。
相手は自分の期待に応えることができるのか？
【 考えるときのヒント 】
・物理的に可能か？
（金銭的、時間的に可能か？）
・精神状態はどうか？
（例えば、仕事のことなどで悩んでいて気持ちの余裕がない状態では？）
・体調面は？
（体調が悪ければ気持ちの余裕が持てないかもしれません）
・個人の性格や能力
（相手の気持ちを察する能力、こだわりの強さ、など）
・心の成熟度
（自他に対してどのくらい寛容か、普段の気分の安定度、など）
このような点について考え、相手に対する期待のレベルを調整します。
① 相手への「期待」を明らかにする
↓
②『その期待に相手は応えることができるのか？』を考える
↓
③ 期待のレベルを調整する
期待のレベルを調整する（下げる）作業はとても大切です。
それをしないと
「期待に応えてくれない ⇒ 自分のことを気にかけてくれない（自分のことを大事に思っていない）」
という結論に陥ってしまいます。
期待が満たされないたびに『自分のことを大切にしてくれない』という思いが積もってしまいます。
あるいは『もうこの人には何を期待しても無駄だ』といった「全く期待しない」という反対側の極論に走ってしまいます。
期待のレベルを変える（下げる）ことは一見するとストレスのように思えますが、実際には、期待が満たされないたびに不要なストレスを積み重ねていくよりもずっと気分が楽になります。
また、相手が「何を期待しても無駄」な人ではなく、適切な期待には応えてくれる人だということがわかり信頼感も増すでしょう。
期待のレベルを下げることは相手に失礼だと思うかもしれませんが、実際には逆で、相手を信頼することにつながるのです。
「相手からの期待」を理解する
ここまでは「自分から相手への期待」の話でしたが、次は「相手から自分への期待」についてです。
相手から何を期待されているかを理解することは、これまでと同様にとても重要です。
ただし、相手の期待を理解することは、自分の期待を見ていくことよりも難しくなります。
なぜなら、相手が期待していることは、相手の「心の中」にあるからです。
相手が自分に何を期待しているのかを考えてもらい、正直に話してもらわないと分かりません。
つまり「相手の正直さ」と「お互いの率直なコミュニケーション」の両方が必要になるのです。
相手の期待を理解したあとの対応は？
「相手から自分への期待」を明らかにしていく話し合いを通して、お互いの理解が深まり「期待と反応のずれ」が解消することがあります。
お互いに心を開いて思いを伝え合うことで関係が改善するケースです。
けれども、もちろん簡単にいくケースばかりではありません。
相手の期待を明らかにしてみたものの、とても自分には受け入れられない（期待に応えられそうにない）ということもあります。
そのようなときは、さらに話し合いを続けて相手の期待をより現実的なもの（受け入れることができる期待）に調整する必要があります。
また、相手が自分に対して不可能とも思える「無理難題」を期待している場合は、関係そのものを解消するしかないかもしれません。
つまり、相手の期待を明らかにすることは最初のステップにすぎず、それに応じて自分はどうするか（期待に応えられるよう努力するか、話し合いを続けて期待を変えてもらうか、関係を解消するか）を決めなければなりません。
相手の期待を理解した後、どうするか？
例えば、
相手の期待に応えられるように努力する（時には我慢？）
話し合いを続けて、相手の期待を変えて（下げて）もらう
話し合いの余地がなければ、関係を解消する
相手の期待を知って初めて自分がどう対応するかを決めることができます。
そのため、相手が自分に何を期待しているのかを知っておくことはとても重要なのです。
コミュニケーションの取り方について
次にコミュニケーションの取り方について説明しましょう。
コミュニケーションを阻害する要因
これまでお話ししてきたように、期待と反応のずれを小さくしていくためには、適切なコミュニケーションが必要になります。
ところが、その「コミュニケーション」自体が取れなくなってしまう（避けてしまう）要因がいくつかあります。
たとえば「自尊心の低さ」「罪悪感」などです。
相手にこうしてほしいと思っても、それを主張する価値が自分には無いと思ったり（自尊心の低さ）、相手が気を悪くするのではないか、傷つけてしまうのではないか（罪悪感）と恐れて、相手に自分の正直な気持ちを伝えることができなくなってしまうのです。
「低い自尊心」「罪悪感」
⇒ コミュニケーションをとることが苦痛で、それ自体を避けてしまう
（このことについては今回のテーマから外れるので、詳しい説明は割愛します。）
コミュニケーションで「ずれ」を埋める
「コミュニケーション」とは、自分の気持ちを伝え、相手の気持ちに耳をかたむけることです。
コミュニケーションによってお互いの期待を伝えあい、そしてその期待が自分や相手にとって現実的（受け入れ可能）なものかどうかを確かめます。
コミュニケーションによって「期待していること」と「相手の反応」の「ずれ」を埋めていくことができるのです。
ところが「ずれ」がある状態のときには（関係があまり良くないときには）、むしろその「ずれ」を広げてしまうようなコミュニケーションの方法を取ってしまいがちです。
ここで、適切ではない「ずれを広げてしまう」コミュニケーションの例をいくつかあげてみましょう。
このような方法をとっていないか、自分自身を振り返ってみてください。
「ずれ」を広げるコミュニケーション
① 言葉を使わないコミュニケーション
不満があるときに、自分の気持ちを言葉で伝えずに、ため息をついたり、にらみつけたり、といったコミュニケーションの仕方をする人は少なくありません。
言葉を使わないコミュニケーションの問題は「メッセージが正確に伝わらない」ことです。
言葉で伝えようとしなければ、相手と向き合って話し合うこともできません。
また、暴力や自傷行為も「言葉を使わないコミュニケーション」といえます。
② 間接的なコミュニケーション
言葉は使っていても、直接的な言い方をせず、嫌味を言ったり、婉曲的な言い回しをしたりしてしまうことがあります。
言いにくいことをいう場合には、間接的な言い方をした方が「角が立たない」と感じるかもしれません。
しかし、上の「言葉を使わないコミュニケーション」と同じで、間接的な言い方では相手に言いたいことが正確に伝わらず、誤解を招いてしまいます。
直接的な言い方であっても相手を不快にさせないコミュニケーションは可能です。
その方法「アサーション・トレーニング」について学んでみるのもよいでしょう。
③ 自分の言いたいことは伝わっているという思い込み
はっきりした言い方をしなくても、相手は「自分の気持ちはわかっているはずだ」と思い込むパターンがあります。
このような考え方でいると「わかっているはずなのに、なんであんなことをするのだろう」といった不満がつのり、相手との「ずれ」は広がるばかりです。
このパターンは、①と②とセットで問題になります。
つまり、あいまいなコミュニケーションしかしていないのに、相手はわかっているはずだと思い込み、改善されない相手の態度を見て不満やイライラをつのらせるのです。
④ 相手の言いたいことはわかっているという思い込み
相手のメッセージが不明確なのに、それをきちんと確認しないというパターンです。
相手に批判されたように感じたときに、それを確認しないで「私はあの人に嫌われている」と思い込んでしまうようなケースです。
相手はそんなつもりではなかったということもありますから、自分の一方的な思い込みによって「ずれ」は広がってしまいます。
批判に聞こえる相手の言葉の真意を確かめてみることは価値があります。
実際には批判ではなかったということも多いですし、本当に批判だったとしても、あいまいな人格否定ではなく具体的な改善点を指摘してくれているのであれば、相手の言葉はあなたにとって有益な助言となるはずです。
⑤ 沈黙
怒りや不快な感情を表現せずに沈黙してしまうというパターンです。
相手に直接、怒りをぶつけるよりも沈黙した方がまだマシと考える人も多いと思いますが、沈黙というのはコミュニケーションの打ち切りであり、最も破壊的な対応であるともいえます。
ケンカにならない話し方
相手を怒らせる原因は、相手に対して「決めつけ」をすることです。
「間接的」がよくないからといって、自分の勝手な「決めつけ」を相手に伝えることは「率直」なコミュニケーションではありません。
相手を怒らせ、相手からも自分への「決めつけ」の応酬をしてきてケンカになるだけです。
そうなってしまわないように、次の２つのことを心がけるとよいでしょう。
ケンカにならない話し方
① 憶測ではなく、事実関係についてだけ話す
② 事実に基づいた自分の正直な気持ちを伝える
「Ｉ」メッセージで話す
「決めつけ」は「Ｙｏｕ」メッセージ
コミュニケーションをうまくとるためのコツ
うまくコミュニケーションをとるためのコツを７つ紹介しましょう。
① よいタイミングを見つける
内容だけでなく「いつ話すか」というタイミングも重要です。
相手の役に立ちたいと思っている人でも、気持ちの余裕がないときに何かを言われると、相手の立場に立った対応が難しくなる場合があるからです。
重要なコミュニケーションをするときには良いタイミングを見はからいましょう。
都合が良いのはいつかを相手に直接聞いてみるのもよいでしょう。
相手が忙しくてなかなか時間が取れないというときには、自分の言いたいことをまず手紙やメールで伝えるという方法もあります。
②「現在」の問題について話す
相手と話しているうちに、だんだんとヒートアップしてきて、過去の恨みつらみも混ざってきてしまうことがあります。
昔の話を持ち出されて責められると、相手は冷静さを失うでしょうし「またあの話になる」とコミュニケーション自体を避けるようになります。
自分にとっても相手にとっても、取り組むことができるのは「現在」の問題だけです。
感情的になって過去の話を蒸し返すのはやめましょう。
③ 火は小さいうちに消せ
問題が小さいうちは我慢ができますが、いつかは「我慢の限界」がきます。
問題が大きくなりこじれてしまう前に話し合う習慣をつけましょう。
④ 「人間（人格）」と、その人の「行動」を区別する
話し合いの際に問題にするのは、相手の「行動」であって「人格」ではありません。
決して人格攻撃をしないようにしましょう。
また、相手の行動面に問題があれば、事実に基づいた話をすることが大切です。
⑤ 相手は何を期待しているのか理解しようとする
相手の言いたいことを決めつけずに、相手が本当に期待していることは何なのかを丁寧に聞いていくことが大切です。
相手の期待を正確に理解することができれば、相手の気持ちに寄り添った話し合いが可能になります。
⑥ 評論家にならない
「私の気持ちは・・・・」と、自分を主語にして気持ちを伝えることが大切です。
先ほどお話しした「Ｉ」メッセージ、相手に決めつけをしたり批判をしないということです。
⑦「いつも」や「全然」という言葉は使わない
「いつも」や「全然」という言葉はできるだけ避けましょう。
事実を話しているようでいて、実際には事実ではありませんし、相手に罪悪感を抱かせる話し方になってしまいます。
相手は責められていると感じて心を閉ざしてしまいます。
「いつも」ではなく、「○○のときに」というように、問題にしている言動が起こった時期を特定して話し合いましょう。
話し合いの習慣の作り方
身近な人ほど普段のコミュニケーションを疎かにしてしまいがちです。
大切な人とのコミュニケーションは定期的にとることをお勧めします。
時間と労力をかけて話し合いをして関係が良くなったとしても、引き続きコミュニケーションをとっていかないと、また「ずれ」が起こってしまいます。
一度うまくいったあとに事態が逆戻りしてしまうと「すべての努力が無駄だった」と絶望感を抱きかねません。
おすすめは、「毎週○曜日の△時は話し合い」というように決めることです。
あるいは「毎月第３金曜日の夜は外食をしてゆっくりと話をする」というのもよいでしょう。
お互いに無理のない日時を決めて「習慣」にしてしまうのです。
用事ができて話し合いの時間がとれなくなったら、必ず別の日に振り替えます。
そうしないと何となく習慣が消えてしまい「相手は本気ではなかった」と相手に不信感をいだくことにもなりかねません。
日時を固定することのメリットとしては、話し合いで「言い忘れたこと」「後で思いついたこと」を、次の話し合いの機会に話すことができるという点があります。
心を開いて、率直なコミュニケーションを
相手を責めず、自分も責めることなく、心を開いて率直にコミュニケーションをとろうとする気持ちが大切です。
それが難しいと感じたときは、先にお話しした「自分自身への問いかけ」について深く考えてみてください。
１．自分が期待していることを考える
『（自分は）相手に何を期待しているのか？』
『その期待は現実的か？』
２．相手が期待していることを考える
『相手は（自分に）何を期待しているのか？』
『その期待は現実的か？』
『そもそも、相手は実際にそういう期待をしているのか？』
３．コミュニケーションの取り方について
『コミュニケーションの取り方は適切か？』
『そもそも、きちんと伝えようと（話を聞こうと）しているか？』
人間関係で不満やイライラを感じたときは、これらのことを落ち着いてじっくり考えてみましょう。
そうすることで、今まで見えていなかった自分の「気持ち、本音」に気づくことがあります。
その気づきによって自分自身への理解が深まり、同時に相手への理解も深まります。
自分の気持ちと相手の気持ち、どちらも大切にすることで、思いやりのある優しい人間関係を築くことができるでしょう。
心を開いて、率直なコミュニケーションを心がけよう