自分でできる！うつ、不安の克服 / 全８章
第１章「うつを克服する」
第２章「気分と行動の関係を理解する」
第３章「習慣を変える方法」
第４章「逃げない自分になる方法」
第５章「行動を変える方法」
第６章「ネガティブ思考をやめる方法」
第７章「気分、感情に流されない方法」
最終章「人生をコントロールする」
第４章「逃げない自分になる方法」
逃げない自分になる方法
憂うつな気分のときは、何に対してもやる気が出ないものです。
家事や仕事を「やらなければ」と思っても、億劫でなかなか始められません。
だらだらと過ごしてしまい、やるべきことから逃げてしまいます。
人には憂うつなときに起こりやすい「思考パターン」「行動パターン」があります。
その思考パターンと行動パターンについて理解を深めることで「逃げグセ」を克服することができます。
この章ではその方法について説明していきましょう。
カオルさんの場合
【人物、設定はすべて架空のものです】
カオルさんは35歳。５歳と７歳の子の母親です。
５年前に二人目の子を出産した後、憂うつな気分が続き「産後うつ」と診断されました。
投薬治療と夫の協力によって徐々に回復し、家事、育児も以前のようにできるようになりました。
回復して１年くらい経ったころ、カオルさんは仕事を始めました。
元々人付き合いの苦手だったカオルさんは、職場の人間関係にストレスを感じるようになります。
あるとき、ささいな仕事のミスがあり、上司から注意を受けました。
それをきっかけに「自分はまともに仕事もできない無能な人間だ」という考えにとらわれるようになりました。
気分も暗く沈むことが多くなり、しだいに朝起きるのがつらくなりました。
時間ぎりぎりまで布団に入っているため、仕事に遅刻するようになります。
遅刻をすることで上司から注意を受けることが増え、ますます会社に行くことに苦痛を感じるようになりました。
そのような重なるストレスによって体調を崩し、カオルさんは仕事を辞めることになりました。
仕事を辞めた後も、不安と憂うつな気分は続きます。
カオルさんは簡単な家事すらできなくなってしまいました。
台所は洗い物でいっぱいになり、洗面所は洗濯物が山のように溜まっています。
やらなければと思っても体が動きません。
何もしていないのにずっと疲れている状態が続いているのです。
布団やソファで横になっていることが多くなり、夫が仕事から帰ってくる頃にようやく起き出してくるといった毎日でした。
夜中から明け方まで延々とネットニュースを見たり、ネットゲームにハマるようになります。
ネットサーフィンやネットゲームをしていると一時的に気分のつらさを紛らわすことができるので、依存症のような状態になっていたのです。
夫は初めの頃は家事や育児に協力的でしたが、その状態が長引くにつれて次第にイライラするようになりました。
口論になることもしばしばでした。
カオルさんは「自分は仕事だけでなく、母親や妻としても失格だ」と考えるようになり、ますます暗い気分に沈むようになりました。
「回避行動」を認識する
「何かから逃げること」がすべて不適切な行動というわけではありません。
何かから逃げる、何かを回避することが適切な場合は当然あります。
ある行動が「適切」か「不適切」かは、その行動の表面だけを見て判断することは難しいでしょう。
たとえば、カオルさんのようにネットサーフィンやネットゲームをすることは、必要な情報を集めたり、ストレス発散に役立っている面もありますから、見方によっては「適切な行動」ともいえます。
しかし、自分の置かれている状況や気分が悪くなるようであれば、その行動は「適切」とは言えないでしょう。
カオルさんの例では、気分に流されて仕事や家事を避けるようになったことで、状況は悪くなる一方でした。
その結果から考えると、カオルさんの行動は明らかに不適切な「回避行動」といえるでしょう。
このような回避行動は、前章で学んだ「気分と行動の悪循環」そのものです。
カオルさんがこの悪循環から抜け出すためには、まず自分の回避行動を認識するところから始める必要があります。
「回避行動」とは何か？
「回避行動」を次のように定義しましょう。
「回避行動」とは？
⇒「一時的には不安や苦痛を和らげてくれるが、長期的には気分を悪化させる行動」
回避行動によって、つらい状況やつらい気分から一時的に目をそらすことができます。
つらいときには誰でもやらなければいけないことを避けたり、先延ばしにしたりすることがあります。
回避行動をとることで一時的にストレスが軽くなり、心身の状態が回復する場合もあるでしょう。
そのようなプラスの側面もあります。
しかし、気分の落ち込みがひどいときは回避行動ばかりを取ってしまいがちです。
そうすると状況は一向に良くならないので、気分も落ち込んだままになってしまいます。
カオルさんの例のように回避行動によって状況や気分が悪くなり、そこから抜け出せなくなるのです。
このように、不安や憂うつな気分が強いときは回避行動を取りやすくなることを覚えておくと良いでしょう。
「不安、憂うつな気分」⇒「回避行動をとる」⇒「状況が悪くなる 」⇒「ますます気分が悪くなる」⇒「ますます回避するようになる」⇒「ますます状況が悪くなる」⇒ ……
これが前章で学んだ負のループ「気分と行動の悪循環」です。
考えてみよう①
あなたの生活を振り返ってみて「回避」にあたると思われる行動はありますか？
誰でもいくつかは心当たりはあるものです。
小さなことも見ていくとたくさん見つかるかもしれません。
もしそれが回避行動であったとしても、それが「悪い」わけでも「間違っている」わけでもありません。
あなたの中で何か理由や目的があってその行動をとっているのですから、何かプラスの側面もあるはずです。
ここではその行動の良し悪しは横に置いて、自分のふだんの行動を正直に振り返ってみましょう。
回避行動はクセになる？
回避行動はよく考えた末の行動ではありません。
気分に流された自動的な行動なので、自覚がないままその行動を繰り返してしまいます。
カオルさんの例のように、朝に目が覚めてもすぐに布団から出ない、やるべき家事を避ける、何時間もネットサーフィンやネットゲームをしてしまう。
このような行動は最初のうちはストレス解消に役立っていたかもしれませんが、毎日繰り返しているうちに習慣(クセ)になり、やめられなくなってしまったのです。
カオルさんがこの状態から抜け出すためには、まずは習慣(クセ)になっている自分の行動を振り返り、自覚する必要があります。
何を回避しているのか？
不安や憂うつな気分がひどいときは、たいてい頭や体も重く、疲労感でいっぱいです。
当然やる気も起こりません。
薬を飲んでいる場合は、副作用で眠気があったり、頭がぼーっとしている状態かもしれません。
そのような疲れや眠気を感じているときに「私は今、何を回避しているのだろうか？」と自問し、冷静に考えるのは難しいでしょう。
そんなことを考える余裕がないからです。
そのようなときは、まず睡眠や休養をしっかりとって疲れを回復させる必要があります。
何より「睡眠」「休養」が最優先！
健康なときの疲れ、うつのときの疲れ
健康なときの疲労感と、うつの症状としての疲労感は全く異なります。
健康なときの疲れはゆっくり休めば回復しますが、うつの症状としての疲れ、倦怠感は休んでもすぐには回復しません。
横になって休んでいると、ぐるぐる考え事をしてしまい、余計に疲れがひどくなってしまう場合もあります。
ゆっくり休んで（一晩寝て）疲れがとれるのであれば、その疲れは健康的な疲れです。
休んでも寝ても疲れがとれず、色々な心配ごとが頭から離れないようであれば、その疲れはうつの症状によるものかもしれません。
サトルさんの場合
サトルさんは、朝6時半に目覚まし時計をセットしています。
毎朝、時計が鳴ってから１時間くらい布団の中でごろごろして、仕事のこと、人間関係のことをぐるぐる考えます。
考えれば考えるほど不安とストレスが大きくなり、気持ちが押しつぶされそうになります。
出勤の準備をしないといけない時間になっても、布団から起き上がることができません。
ひどいときは会社に電話をして遅れて出社することもあります。
サトルさんはそんな自分が嫌で、なんとかしなければと思っていますが、毎朝同じことを繰り返してしまいます。
朝の気分と行動をコントロールすることは自分には全くできそうにないと感じて、サトルさんは情けない気持ちになってしまいます。
サトルさんは何を回避しているのか？
起きる時間になっても布団の中で過ごすことで、サトルさんは何を回避しているのでしょうか？
不安などの気分による疲労感はあるかもしれませんが、布団から起き上がることでその疲労感は軽くなるかもしれません。
実際にサトルさんは、無理にでも起き上がって出勤の支度をしたほうが気分が良くなることを経験的に知っていました。
早めに職場に行き、午前中のうちにいくつか仕事を片付けることができると、状況を自分でコントロールできていると感じられ、調子がいいと思えることは分かっているのです。
サトルさんは自分が「何を回避しているのか」を考えてみました。
すると、あることに気づきます。
サトルさんは「仕事の不安」から目をそむけようとしていたのです。
布団から起き上がってシャワーを浴び、服を着替え、出勤の支度をしながらも、その日の仕事のこと、特に不安に思っていることを繰り返し考えていたのです。
「クレームの対応にまた失敗しないだろうか、、、」
「上司からまた怒られないだろうか、、、」
「溜まった書類を早くかたづけなければ、、、」
「あそことあそこに電話をかけないといけない、、、」
「返信しないといけないメールが溜まっている、、、」
サトルさんはそのようなことをグルグル考え続けて、自分で不安とストレスを大きくしてしまっていることに気がつきました。
布団の中で横になっているときも仕事のことを考えて不安になりますが、温かい布団の中（そして空想の中）ではささやかな安らぎが得られ、現実から目をそらすことができていたのです。
けれどもその安らぎはほんの一時的なものです。
回避行動をとることで、状況はますます悪くなってしまうからです。
そうやって自分で自分を追いつめてしまっていることを、サトルさんは少しずつ理解するようになりました。
考えてみよう②
あなたにとって、耐えがたいと感じる気分、感情は何ですか？
サトルさんの例を参考にして、自分の気分、感情を振り返ってみましょう。
【 不安 怒り 悲しみ 恐怖 罪悪感 自責の念 その他 】
どのような状況でそれが出やすいですか？
また、あなたはその気分や感情、状況を避けるためにどのような行動をとっていますか？
不快な感情、状況を避けるための行動は「回避」となっている可能性があります。
その行動をとることでの「短期的、一時的な結果」と「長期的な結果」について考えてみましょう。
短期的には気分は楽になりますか？悪くなりますか？
長期的にはどうでしょうか？
回避行動はなぜ習慣になるのか？
心理学の「学習理論」によると、ある行動をとったときにご褒美、報酬が得られるとその行動は「強化」され、再びその行動をとる傾向が高まります。
「ある行動をとる」
↓
「ご褒美、報酬を得る」
↓
「その行動が強化される」
↓
「その行動がふえる」
「回避行動の習慣化」はこの理論により説明されます。
つまり、回避行動をとったときに「不安の緩和」という「報酬」を得ることで、その行動は強化されるのです。
これが繰り返されることで、回避行動が自動化、習慣化されるのです。
サトルさんは、出勤の支度をせずに温かい布団の中で過ごすことで一時的な安らぎという「報酬」を得ていました。
そのため、その行動が強化され、やめられなくなっていたのです。
その習慣を変えていくためには、サトルさんが気づいたように、
「回避行動で得られる安らぎは一時的なもので、結局は自分をより苦しい状況に追い込んでしまう」
ということを理解する必要があります。
この理解が大きな一歩になります。
習慣には強い引力がありますが、自分がとっている行動によって『何を得て、何を失っているか？』を認識することで、習慣の持つ引力から抜け出すことができるようになります。
その回避行動は適切なのか？
先にお話ししたように、回避することがすべて問題というわけではありません。
愚痴や人の悪口ばかり言う知人や同僚との関わりを避けることは精神衛生を保つために必要ですし、暗い夜道を歩くのを避けることは身の安全を守るための「適切な行動」といえるでしょう。
では問題のある回避行動とはどのようなものでしょうか？
それは次の２つを調べることで、問題があるかどうかを判断することができます。
① 「状況と目的」を見る
② 行動後の「気分」を見る
この２つについて説明しましょう。
① 「状況と目的」を見る
先のカオルさんの例を思い出してください。
カオルさんは夜中に何時間にわたってインターネットをしていましたが、もし本当に必要な情報収集のためにインターネットをしているのであれば問題のある行動ではありません。
しかし、家事などやらなければならないことが山積みの状況下で、特に重要でもない情報を調べているとしたら、それは不適切な回避行動といえるでしょう。
同じ行動でも「状況と目的」によって、適切な行動か回避行動かは変わってくるのです。
仕事の合間の休憩時間に甘いお菓子を食べることは、糖分補給やストレス解消、リラックス効果があり、適切な行動といえるでしょう。
しかし、夜中に甘いお菓子を食べることは、不安やイライラなどの感情を避けるための回避行動である可能性があります。
② 行動後の「気分」を見る
ある行動をとった後に「どんな気分になるか」を見てみると、それが適切な行動か回避行動かを判断することができます。
満足感、安心感、充実感など、穏やかな気持ちでいられれば、その行動は何も問題はないでしょう。
一方で、罪悪感、後悔、悲しみ、イライラ、自責の念などの気持ちが出るようであれば、不適切な回避行動である可能性があります。
罪悪感、後悔、悲しみ、イライラ、自責の念 ⇒「回避行動」の可能性
回避行動は感情的な反応
回避行動は「気分、感情に流された行動」です。
多くの場合、本人にその自覚はなく自動的に行動してしまいます。
ここで、「回避行動」と「気分、感情」との関係について説明しましょう。
「回避行動」と「気分、感情」の関係
一旦生じた気分、感情は自分の中でそれを十分に感じて、時間とともに過ぎ去るのを待つしかないものです。
感情が出ないようにコントロールすることはできませんし、もしそうしようとすると、感情のエネルギーを自分の中に抑え込んでしまうことになるので、いずれ心身の不調として問題が現れることになるでしょう。
回避行動をやめるためには、気分や感情そのものをコントロールするのではなく「出ている気分、感情に流されないようになる」しか方法はありません。
そんなことができるのかと思われるかもしれませんが、感情に流されずに行動することは、自分の思考と感情を自覚していれば、実はそれほど難しいことではありません。
気分の落ち込みがそれほどひどくないときは、寒い日の朝に温かい布団にずっとくるまっていたいと思っても、出勤の時間が近づくと（しぶしぶでも）布団から起き上がることはできるでしょう。
嫌いな上司から注意されて腹が立っても『すみません』と謝ることはできますし、食事を済ませた後、面倒だと思ってもその場ですぐに使った食器を洗うことはできます。
気分がそれほどひどくないときには、気分、感情に流されずに行動することはごく自然に（もしくは少しの努力で）できるのです。
けれども、うつ病のときや不安、憂うつな気分でいっぱいのときは簡単ではありません。
しかしそんなときでも、ほんの少しでも自分の行動をコントロールできれば、気分と状況をわずかでも改善することができるはずです。
繰り返しになりますが、自分の行動をコントロールするためには、自分の思考と感情を「自覚すること」 が必要です。
それに加えて、習慣(クセ)になっている無意識の「行動パターン」を自覚することも必要です。
次の「回避行動のパターン」を参考にして、自分の思考、感情、行動のパターンをよく観察してみてください。
回避行動のパターン
回避行動の代表的なパターンは次の４つです。
① 先延ばし
② 反すう思考／堂々巡り
③ うつ症状
④ 麻痺、注意散漫
一般的な回避行動のパターンは、① 先延ばし と ② 反すう思考／堂々巡りです。
① 先延ばし
ある行動が気分的に不快感をともなうときに「先延ばし」が生じます。
部屋の片づけをしない、洗濯物を溜め込む、何日も食器を流しに置きっぱなしにする、電話やＥメールの返事を溜める、未払いの請求書や未完成の書類を放置するなどです。
「先延ばし」はうつ病の人だけではなく、多くの人に見られる回避行動です。
② 反すう思考（堂々巡り）
何か問題があったときには、そのことについて深くじっくりと考えて解決方法を模索することは大切なことでしょう。
しかし一方で、同じことをぐるぐる考え続ける「反すう思考（堂々巡り）」は、悩み、問題と向き合うことの不安やつらさを回避する手段として用いられる場合があります。
つまり、問題の本質（見たくない部分）には触れずに「表面的な悩み」や「別の問題にすり替えられた悩み」にとらわれてしまうのです。
本人としては実際に深刻に悩んでいるのですが、反すう思考をしている場合は、まだ問題の核心部分には触れられていない可能性があります。
また、反すう思考は、考えれば考えるほど否定的な気分が大きくなってしまうので、前向きな行動にはつながりません。
③ うつ症状
うつ病になると様々な精神症状、身体症状が出ます。
それらの症状の一部は「回避の手段」として機能していると考えられています。
たとえば、うつ病になると極端に自分を責めて気分が落ち込み何も考えられなくなることがありますが、そうなることで自分の意見を主張したり、誰かと話し合いをする場面を避けることができるという側面があります。
また別の症状として、体のだるさを訴えたり無気力になることがありますが、そうなることで家事、仕事、人間関係、不快な感情や状況を避ける手段として機能することがあります。
これは精神医学でいう「疾病利得（しっぺいりとく）」という概念にあたります。
④ 麻痺、注意散漫
感覚を麻痺させたり、注意散漫になる（ぼーっとする）ことで、不安、悲しみ、憂うつなどの不快な感情や不快な状況を避けることができます。
アルコールや薬物の過剰摂取もこれと同じ働きをします。
いわゆる「依存症」というものはすべて、感覚麻痺や注意散漫による回避行動パターンの典型ともいえます。
考えてみよう③
これまで学んだことを参考にして、次の４つのことをモニタリングし、記録をつけてみましょう。
①「不快な状況」
②「そのときの気分」
③「そのときの回避行動」
④「その後の気分と行動」
つけた記録を基に、自分の回避行動のパターンをよく振り返ってみましょう。
逃げない自分になるために
「やるべきことから逃げない」「回避行動をとらない」ようになるためのポイントは、次の２つです。
① 自分が回避行動をとっていることを自覚する
② そのときの自分の気持ち（思考、気分、感情）を認識する
自分の気持ちを認識するというのは「自分は何に不安を感じ、何から逃げたいのか」を自分で分かっているということです。
「不安の対象」と「不安な気持ち」を十分に認識できるようになると、回避行動を含め、無意識でのネガティブな行動はとらなくなります。
「どうしても嫌なことから逃げてしまう」「やろうと思ってもできない」というように自分の行動をコントロールできないのであれば、先の「自分は何に不安を感じ、何から逃げたいのか」について、まだ自分で分かっていない部分があるということです。
その問題については、これまでの章を振り返ったり、この先の章に進むにつれて解消されていくでしょう。
繰り返しになりますが、自分の不安な気持ちを十分に分かるようになることで、心理的な問題は解決に向かいます。
これまでの章で学んだことを生かして、普段の生活の中でじっくりと自分自身を観察（セルフモニタリング）してみてください。
次の章では、ここまで学んだことを踏まえて、新しい生活、新しい習慣を手に入れるための「行動を変えていく」方法について見ていきましょう。
⇒ 第５章へ「行動を変える方法」
自分でできる！うつ、不安の克服 / 全８章
第１章「うつを克服する」
第２章「気分と行動の関係を理解する」
第３章「習慣を変える方法」
第４章「逃げない自分になる方法」
第５章「行動を変える方法」
第６章「ネガティブ思考をやめる方法」
第７章「気分、感情に流されない方法」
最終章「人生をコントロールする」