魚を食べよう！期待の栄養素「オメガ３脂肪酸」
「オメガ３脂肪酸」は、うつ病などの精神疾患の改善に効果が認められている栄養素で、「α-リノレン酸」「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などの脂肪酸の総称です。魚介類、特に魚の油に多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は体内で作り出すことができない「必須脂肪酸」で、安定した脳の構造を保つために重要な働きをしていることがこれまでの研究で分かっています。（栄養学での「必須」という言葉は「体内で合成されないため食物から摂取する必要がある」という意味）
オメガ３脂肪酸は脳の機能を正常に保つだけでなく、体の健康にも大きな効果があることが示されています。ここでは、期待の栄養素「オメガ３脂肪酸」について、主要な研究結果を紹介していきましょう。
うつ病改善の効果を証明
1999年、ハーバード大学のアンドリュー・ストール博士は「オメガ３脂肪酸」がうつ病の改善に効果があることを世界で初めて証明しました。ストール博士のある研究では４ヶ月で実験を中断せざるをえなくなったほどだといいます。それはどういうことでしょうか？」
その研究では、オメガ３脂肪酸を服用したうつ病患者グループとプラセボ（オリーブオイルをベースとした偽薬）を服用した「比較対照グループ」の患者とに分けて、その効果を長期にわたり比較する計画でした。
しかし、プラセボを服用したグループの患者は、最初の数ヶ月でほとんどの人が症状をぶり返してしまったため、実験を続けることができなくなったのです。そして、対するオメガ３脂肪酸を服用したグループでは、症状が悪化した患者はたった１人だけだったのです。
ストール博士の衝撃の研究結果は世界中を驚かせ、多くの研究者がオメガ３脂肪酸の有効性を調べる追試を行いました。ストール博士に続く膨大な研究で効果が繰り返し検証され、うつ病、双極性障害などの精神疾患だけでなく、さまざまな身体疾患にも有効であることが確認されました。
難治性うつ病の回復
イギリスの精神科医であるプリ博士も、オメガ３脂肪酸によるうつ病患者の回復に衝撃を受けた医師の一人です。プリ博士は最新の映像診断技術を使って、うつ病患者の脳の画像を詳細に調べました。
オメガ３脂肪酸を服用後、数週間で劇的に回復したある男性患者の脳を検査し、治療の前後を比較し「神経細胞の膜が強くなっただけでなく、脳の代謝が活発になり、脳の構造そのものが変わってしまったようだ」と述べています。
この男性は治療抵抗性の双極性障害（躁うつ病）の患者で、治療は10年近く難航していましたが、オメガ３脂肪酸を服用するようになって2～3週間後には常につきまとっていた自殺願望がすっかり消え、落ち込んだ気分が和らぎ、夜眠れるようになったといいます。驚くことに9ヵ月後には10年近く抱え続けたうつ症状がすべて消え去ったというのです。
プリ博士の衝撃の事例が発表された数ヵ月後、別の科学者が治療抵抗性うつ病患者に対してオメガ３脂肪酸の効果を調べる比較試験を行いました。
イスラエルのネメッツ博士らの研究チームは、オメガ３脂肪酸と同量のオリーブオイル（プラセボ）を比較したところ、どんな治療にも反応しなかった患者の半数以上に3週間以内に著しいうつ症状の改善が見られ、プリ博士の研究と同様の結果が得られたと報告しています。
さらに他のいくつかの研究では、落胆、悲しみ、不安、不眠、性欲減退、自殺願望などのうつ状態もオメガ３脂肪酸によって改善される可能性を示唆しています。
オメガ３脂肪酸の欠乏でうつ状態に
産後うつ病（マタニティーブルー）にかかる若い母親は日本でも増えています。その割合は10人に1人とも5人に1人ともいわれています。その原因のひとつとされているのが、オメガ３脂肪酸の欠乏です。
胎児は母親の胎盤をとおして脂肪酸を優先的に吸収します。そのため、出産直前には母親の体内の脂肪酸の蓄えが減少しています。
さらに、出産後は母親は母乳をとおして赤ちゃんに脂肪酸を与えることになるので、母親の体内のオメガ３脂肪酸はさらに減少します。その結果、妊娠中、出産後の栄養摂取が不足し産後うつ病になるリスクが高まるのです。
日本や東南アジアの国々では、産後うつ病にかかる人の割合はアメリカやヨーロッパの3分の1程度といわれています。欧米と比べてアジアの国々で産後うつ病が少ないのは、魚介類の摂取量が欧米よりも多いことが関係していると考えられています。
脳の神経発達に重要な栄養素
脳が急激に成長する胎児と新生児は、より多くのオメガ３脂肪酸を必要とします。デンマークの研究チームは、妊娠中により多くのオメガ３脂肪酸を摂取していた女性が出産した赤ちゃんは、他の赤ちゃんよりも正常で、未熟児の割合も低いことを明らかにしました。
さらに出産後、少なくとも9ヶ月間、オメガ３脂肪酸の豊富な母乳で育てられた赤ちゃんは20年後、30年後により高い知能を持っていることもわかりました。
研究者たちは、「オメガ３脂肪酸が新生児の脳の成長にとって重要であることは疑う余地はなく、同様に成人にとっても脳の正常な働きと情緒の安定に寄与する重要な栄養素である」と述べています。
脳には良質な脂肪が必要
脳の３分の２は脂肪酸でできています。脂肪酸は神経細胞（ニューロン）の膜を構成する基本的な成分です。食べ物から摂取した脂肪酸によって脳の神経細胞膜は形成されています。
脂肪酸には大きく２つに分類できます。バターや動物性脂肪（室温で固形）に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物油や魚油（室温で液体）に多く含まれる「不飽和脂肪酸」です。
脳の神経細胞は不飽和脂肪酸を取り入れると、より流動的で柔軟になり、神経細胞間の情報伝達が安定して行われるようになります。脳を安定させる脂肪酸の代表が「オメガ３脂肪酸」なのです。
オメガ３欠乏のねずみはうつ状態に
オメガ３脂肪酸は人間や動物の行動に驚くほど大きな影響を与えます。
研究室のマウスのえさからオメガ３脂肪酸を取り除くと、マウスの行動は数週間で劇的に変化します。不安になりやすくなり、記憶力が低下し、興味関心が低下し、ストレス状況下でパニックに陥りやすくなるのです。これらの変化はうつ病やパニック障害の症状と類似しています。
日常的に魚を食べる人はうつ病になりにくい
魚介類を多く食べるエスキモーは、うつ病になる人はほとんどいないといわれています。
彼らは魚油を毎日平均16グラム摂取していると推定されています。フランスの研究チームは、エスキモーのような日常的にオメガ３脂肪酸を大量に摂取する食生活は、長期にわたって脳内の神経伝達物質を増加させ、気分を安定させる可能性があると報告しています。
うつ病とオメガ３の体内備蓄量との関係は、いくつかの研究結果から明らかにされています。うつ状態にある患者は健康な人と比べてオメガ３脂肪酸の備蓄量が少なく、備蓄量が少なくなればなるほどうつ症状は重くなることが分かっています。
オメガ３脂肪酸が多く含まれる食べ物
オメガ３脂肪酸は、魚介類、特に魚類（魚油）に豊富に含まれています。一方で、エビ、イカ、たこ、かに、貝類には、魚類ほどは多く含まれていません。
＜オメガ３脂肪酸の豊富な魚100グラムあたりの含有量＞
さば：2.5グラム
いわし：1グラム
まぐろ：1.5グラム
さけ：1.4グラム
にしん：1.7グラム
オメガ３脂肪酸は、元々は海藻やプランクトンなどの微生物が生産したもので、食物連鎖の過程で魚類の体内に濃縮されたものです。
厚生労働省の発表による「日本人の食事摂取基準」では「（健康維持のため）EPAおよびDHAは一日合計１グラム以上の摂取が望ましい」とされています。上の数値を参考にすると、日本人は一日70～80グラムの魚を食べれば良いということになります。
α-リノレン酸を豊富に含む「えごま油」
緑黄色野菜には量は少ないものの「α-リノレン酸」が含まれています。また、植物性油の中にはα-リノレン酸を豊富に含むものがあります。「えごま油」「亜麻仁（あまに）油」などで、100グラムあたり50～60グラムものα-リノレン酸が含まれています。これはスプーン１杯で一日の必要量をまかなえるほどの含有量です。
ただし、えごま油、亜麻仁油はいくつか難点があります。ひとつは、非常に酸化しやすいため、加熱する料理に向かないこと。もうひとつは、開封後はできるだけ早め（2週間～1ヶ月）に使い切る必要があることです。
（加熱料理には「オリーブオイル」がおすすめです。）
また、食物から摂取したα-リノレン酸は体内でEPAやDHAへ変換されますが、変換される割合は10～15％程度といわれており、EPAとDHAは個別に魚油などから摂取することが望ましいとされています。
植物油と動物脂の摂りすぎに注意！
ハーバード大学の研究者チームは、10年にわたって50,000人以上の女性を対象に調査を行い、「α-リノレン酸（オメガ３脂肪酸）を多く摂取し、リノール酸（オメガ６脂肪酸）の摂取を控えることは、うつ病の発症を抑制する」と発表しました。
必須脂肪酸には「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」の２種類あります。オメガ３脂肪酸は海藻やプランクトンに、オメガ６脂肪酸は植物性油や動物脂に多く含まれます。オメガ６脂肪酸は人体に「必須」なのですが、過剰に摂取すると様々な病気の元となる「炎症反応」を引き起こすことがわかっています。心筋梗塞、脳卒中、がん、関節炎、アルツハイマーなどの慢性病は体内での炎症反応によって悪化します。
また、こうした慢性病とうつ病の発生率には高い相関関係があることも分かっており、「オメガ６脂肪酸の過剰摂取」が脳と体に悪影響を及ぼしていると考えられています。つまり、心身の健康維持のためには、日常の食事から「オメガ６脂肪酸を減らす」必要があるということです。
オメガ３とオメガ６の理想の比率は、1：1 ～ 1：4 とされていますが、肉や油料理を中心とする西洋的な食生活ではその比率は、1：10 ～ 1：30 にもなり、オメガ６の比率が極めて高くなります。この原因は、日常的に使われる植物性食用油にオメガ６脂肪酸を多く含み、オメガ３脂肪酸はほとんど含まれていないためです。
比率を理想に近づけるためには、一般的な食用油の摂取を減らさなければなりません。オメガ６脂肪酸の含有量が少ない油として「オリーブオイル」があります。料理にはオリーブオイルの使用がおすすめです。
サプリメントは「EPA」が多めのものを
これまでの研究で、抗うつ効果を得るためには２種類のオメガ３脂肪酸（EAPとDHA）の混合物を毎日2～3グラム摂取する必要があるとされています。それだけの量を継続して食べ物から摂り続けることは容易ではないため、現実的にはサプリメントを用いて不足分を補うことになります。
オメガ３脂肪酸のサプリメントを選ぶ際に重要なポイントがあります。アメリカの精神科医エリス博士は、摂取する魚油（EPA＋DHA）のうちEPAの含有率が60％以上の場合はうつ症状の改善が認められたが、60％未満では効果が見られなかったと報告しています。
また、アメリカのストール博士やイギリスのホロビン博士ら研究者も、抗うつ効果を持つのはEPAのほうで、DHAの割合が多いサプリメントは抗うつ効果が現れるのを抑えてしまうと指摘しています。つまり、抗うつ効果を得るためにはDHAよりもEPAの含有量が重要であるということです。サプリメントを購入する際にはDHAとEPAの含有量、比率をチェックし、EPAの割合が高いものを選ぶようにしましょう。
また、オメガ３脂肪酸は酸化しやすいため（酸化した脂肪酸は有害）、抗酸化作用のある「ビタミンE」が添加されているサプリメントを選ぶとよいでしょう。さらに、体内でのオメガ３の酸化を防ぐためにビタミンC、亜鉛などのサプリメントと組み合わせることでより効果が期待できます。
コレステロール値を下げ心臓病の予防にも
ハーバード大学の研究チームはこのような発表をしています。
『サバ、サケ、イワシなど、脂肪を多く含む魚の中のEAP、DHAなどのオメガ3脂肪酸は、胎児や幼児や乳幼児、小児の脳・神経系の発達を助け、成人では血中コレステロール値を下げ、心臓病を防ぐ働きがある。こうした魚を週1～2回摂取するだけで死亡率が17％低下し、冠動脈疾患（狭心症、心筋梗塞）による死亡率は36％も低下する』
また、ランセット誌に掲載されたフランスの科学者が行った研究では、オメガ３脂肪酸を豊富に摂取する食事療法を行った心筋梗塞の患者は、食事療法を行わない患者と比べて心筋梗塞で2年以内に死亡する確率が76％も低下することを報告しています。
このようにオメガ３脂肪酸には脳の働きを安定させるだけでなく、血液中の中性脂肪やLDLコレステロール濃度を下げる働きがあり、様々な慢性病の予防が期待できます。
・動脈硬化（高血圧、心筋梗塞、脳梗塞）の予防
・脂肪肝、高脂血症の予防
・加齢黄斑変性の予防
・メタボリックシンドロームの予防、ダイエットの効果
・花粉症、アレルギー症状の緩和
「油」なのにダイエット効果？
オメガ３脂肪酸のサプリメントの中には、ダイエット効果を謳っているものもあります。オメガ３は「油」であるにもかかわらず、多く摂取しても太ることはありません。ストール博士は、双極性障害の患者に対する研究の中で、『被験者は大量にオメガ３オイルを摂取しているにもかかわらず、体重の増加はなく、反対に体重の減少傾向があった』と報告しています。
また、別のマウスによる研究では、オメガ３脂肪酸を多量に含むえさを食べていたマウスは、まったく同じ量のカロリーのオメガ３を含まないえさを食べていたマウスより25パーセント痩せていました。研究者は論文の中で「体がオメガ３脂肪酸を利用することで脂肪組織の形成（肥満化）を抑制するのではないか」と推察しています。
このように、オメガ３脂肪酸は、心身の病気の予防の効果に加え、ダイエット（美容）の効果も認められているということです。期待の「オメガ３脂肪酸」、気になった方は魚を多く食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
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