ここでは、認知行動療法の特徴、実際に何をするか、メリットとデメリットについて説明していきましょう。
認知行動療法とは？
「認知行動療法」は精神疾患の治療において、薬物療法と並んで重要な治療法のひとつです。
英語で「Cognitive Behavioral Therapy」といい略して「CBT」と呼ばれます。
認知行動療法は、以下のような病気の治療に有効とされています。
・うつ病
・パニック障害
・強迫性障害
・摂食障害
・さまざまな恐怖症
認知行動療法は、人の内面（考え方）に働きかけることで根本的な問題解決をめざす治療法です。
薬物療法は人工的に作られた「薬」を体に取り入れて治療しますが、認知行動療法では「新しい考え方」を取り入れて精神を安定させるといったイメージでしょうか。
認知行動療法に取り組むことで、脳の変化や神経伝達物質のバランスが改善することが医学研究で確かめられています。薬を飲んでも十分に良くならなかった人や薬に頼らずに治したいという人にとって有効な治療法となるでしょう。
認知行動療法の特徴とは？
認知行動療法の「特徴」について見ていきましょう。
認知行動療法とはどのような治療法なのでしょうか？ひとことで言えば、認知行動療法は「ものごとのとらえ方、考え方」を変えることで、気分や行動を変化させようという治療法です。
◇「認知行動療法」とは？ ⇒ ものごとの考え方を変えることで、気分を変えていこうとする治療法
「認知」とは？
「ものごとのとらえ方、考え方」のことを認知行動療法では「認知」と呼びます。
◇「認知」とは？ ⇒ ものごとの「とらえ方」のこと
私たちは一人ひとり認知（ものごとのとらえ方）に”かたより”を持っています。
例えば、同じ「みかん」を見たときに、人によって反応は異なります。『甘くておいしそう！食べたい！』と考える人もいれば、『すっぱそう、、、こんなの食べたくない』と考える人もいるでしょう。このように、同じものごとに対して、そのとらえ方、考え方は人によって異なっているものなのです。
◇ 認知にかたよりがある ⇒ みんなそれぞれ異なった考え方をしている
「認知にかたよりがある」「みんなそれぞれ異なった考え方をしている」ということ自体は、何も悪いことでも間違ったことでもありません。認知のかたより、考え方の違いが、人の「性格」や「個性」となり、人間の多様性のもとになっています。もしこの世界の人々がみんな同じような考え方をしていたら、争いごとなどは少なくなるかもしれませんが、とても単調なつまらない世界になってしまうかも知れません。
◇ 認知にかたよりがある ⇒ 悪いことでも間違ったことでもない！
ものごとのとらえ方が心の病気の原因になる
しかし中には、認知のかたより（ものごとの考え方）が原因で、ひどく落ち込んだり、強い不安を感じてしまう人もいます。落ち込んだり不安を感じている状態は、心身に強いストレスになります。ストレスの状態が続くと脳、体へのダメージが蓄積し、うつ病、パニック障害、強迫性障害などの発症につながります。
また、うつ病など精神の病気になってしまうと、発症前よりも考え方が極端になり、ものごとに対してよりネガティブにとらえる傾向が強くなります。そして、それが症状を悪化させてしまう原因になるのです。
◇ 否定的なとらえ方（考え方）が、うつ病やパニック障害の原因になる
例えば、職場で「上司に怒られる」という出来事が起こったときのことを考えてみましょう。
Aさんは『いつも怒られてばかりで、私は価値のない無能な人間だ』と考えます。
Bさんは『上司は自分に期待してくれているんだ。だから厳しく指導してくれている。ありがたいな』と考えます。
「上司から怒られる」という同じ状況で、AさんとBさんとでは、どちらが心を健康に保てるでしょうか？一般的に考えれば、もちろん”Bさん”でしょう。なぜなら、Ａさんは強いストレスを感じてしまうのに対して、Ｂさんは前向きな気持ちで過ごすことができるからです。
◇ 同じ出来事も「考え方」が変われば気分も変わる。
認知行動療法では実際に何をするのか？
認知行動療法では何をするのでしょうか？
簡単に言えば、
① 気分を悪くする「考え方」を見つけ出し、
② それを自分にとって楽なものに変換する
という取り組みが中心になります。
◇ 認知行動療法は何をするのか？ ⇒ 気分を悪くする「考え方」を見つけ出し、変換する
「自動思考」とは？
ある状況で自動的に頭に浮かぶ思考のことを「自動思考」といいます。これは誰もが持っている「考え方のクセ」のようなものです。認知行動療法では、まずその人が持っている「自動思考（考え方のクセ）」を明らかにしていきます。
気分を不安定にするような「自動思考」がないか思考パターンをよく観察し、ノートに記録していきます。もし、気分を悪くするような自動思考が見つかれば「新しい考え方」に変換していきます。
そして、その「新しい考え方」を実生活で使ってみて、うまくいけばそれを続け、うまくいかなければその理由を考え、再び自分に合った考え方を探していきます。
行動実験とは？
「新しい考え方」をもとにして、これまでとはちがう行動を生活の中で試してみることを「行動実験」といいます。そして、行動実験をして得られた結果を観察し分析します。
＜「自動思考」の観察と「行動実験」＞
① 自分の普段の思考や行動を観察し、記録する
② それらを客観的に分析する
③ それに基づき「新しい考え方」「新しい行動」のアイデアを出す
④ それを生活の中で試してみる（行動実験）
認知行動療法のベースとなっている考え方は、とても常識的でわかりやすいものです。取り組んでいく課題も、一つひとつはそれほど難しくありません。本を買って自分で取り組んでいくことも可能です。けれども最初のうちは、治療者と一緒に進めていく方がうまくいくかもしれません。自力でやる場合は途中で挫折してしまうことが多いのですが、その理由は「自動思考」を客観的に見ていくことが難しいためです。自動思考というのは、たいていは子どもの頃から自然に使ってきた思考パターンで、自分にとっては”当たり前”の考え方になっているため、その存在に気づきにくいのです。
結果が出るまで時間と労力が必要
認知行動療法は、結果が出るまでにある程度の時間が必要になります。標準的な治療の回数は16回程度とされています。
また様々な課題に取り組んでいくことになるので、ある程度の労力と根気が必要になります。認知行動療法は薬のような手軽さや即効性はありません。地道に時間と労力をかけて取り組んでいく必要があります。
認知行動療法のメリット
次に、認知行動療法のメリットとデメリットについて見ていきましょう。
まず認知行動療法のメリットを紹介しましょう。
薬と同等かそれ以上の効果がある（メリット①）
認知行動療法は、しっかり訓練を受けた治療者のもとで取り組めば、”抗うつ薬と同等かそれ以上の効果”がみとめられます。抗うつ薬との治療の効果を比較する研究が世界中で行われ、詳しく検証されています。現在では、薬と認知行動療法を組み合わせた治療法が最も治癒の成功率を高めるといわれています。
副作用がない（メリット②）
認知行動療法は物質を体内に取り入れるわけではないので、薬のような”副作用”の心配はありません。
「再発予防」の効果が高い（メリット③）
認知行動療法の最大のメリットは、”再発予防の効果が高い”ことです。
認知行動療法は「考え方を変える」治療法であるため、しっかりと新しい考え方を定着させることができれば、その効果は長く（場合によっては一生）続きます。
うつ病、パニック障害、強迫性障害などの治療において、薬物療法のみでは再発率が高いことが大きな問題となります。現在では、投薬と認知行動療法（もしくはその他の心理療法）を組み合わせる方法が、最も効果が高く再発も少ない治療法といわれています。
認知行動療法のデメリット
認知行動療法は、薬物とちがって副作用はありませんが、もちろんデメリットがないわけではありません。薬物療法と比較したときのデメリットについて見ていきましょう。
即効性はない（デメリット①）
先にもお話ししましたが、認知行動療法のデメリットとして、”即効性に欠ける”という点が挙げられます。「抗うつ薬」は効き始めるまでに２週間ほどかかりますから、それほど即効性があるとは言えませんが、一般的な薬ならば、飲んだらすぐに効果が現れるものが多いでしょう。
個人差はありますが、認知行動療法の効果を実感するまでには１ヶ月程度はかかると考えておくとよいでしょう。これはよく考えれば当たり前の話で、「考え方を変えましょう」と言われてすぐに変えることの出来る人などいないからです。私たちの性格や考え方は、幼少期から長い年月をかけて作られたものですから、それを一朝一夕で変えることはできないのです。
また、私たちには変化を無意識に恐れ、現状にとどまろうとする傾向があります。考え方を変えようと思っても、それに抵抗して「今までと同じようにいよう」とする心理が働いてしまうのです。
このような理由から「考え方が変わる」には一定の時間がかかるのです。
認知行動療法では、効果を実感するまで時間がかかることを理解し、じっくりと取り組んでいく姿勢が必要になります。
費用がかかる（デメリット②）
認知行動療法は、薬物療法と比べるとお金がかかります。
認知行動療法を含む心理療法に保険が適用されるのは、”医師が行う場合”に限ります。心理師が認知行動療法を行う場合は、保険の利用ができず自費での支払いになります。
現状では、ほとんどの病院で医師が診察を行い、心理師が心理療法、認知行動療法を行うという役割分担をしています。医師は多くの患者の診察を行うため、時間のかかる心理療法にまでは手が回らないためです。
心理師による心理療法、認知行動療法の費用は、治療者の経験や能力により幅がありますが、1回5,000～12,000円ほどです。一般的な回数は、10～20回なので、合計するとある程度まとまった金額が必要となります。
自分で努力する必要がある（デメリット③）
薬物療法というのは、極端な言い方をすれば「飲めば効果が出る」という治療法です。「飲むだけ」なので、治療に対する労力はかなり少なくて済みます。もちろん副作用の問題などはありますが、「飲んで効果が出るのを待つだけ」という手軽な治療法といえるでしょう。
しかし、認知行動療法はそうはいきません。治療者と話し合いながら、しっかりと自分の考え方や行動を振り返っていかなければなりません。治療者も手助けはしますが、本人にしか分からないことも多いため、本人が主体的に取り組んでいく姿勢が重要になります。認知行動療法は有効な治療法ですが、受け身の姿勢ではなかなか効果の出にくい治療法といえるでしょう。
精神状態が悪い時には不向き（デメリット④）
先にお話ししたように、認知行動療法を行うためにはある程度の労力と根気が必要なため、精神状態が極端に悪い時には実施することが難しくなります。
例えば、うつ病と診断されて間もない頃、頭が全くはたらかず、体が鉛のように重い状態の時に50分の面接を受けることは非常に難しいでしょう。無理をして受けると、余計に疲れてしまって状態が悪くなってしてしまう場合もあります。
認知行動療法を行うには、気分と体調が少し落ち着いている必要があります。30～50分間、治療者との話し合いに集中できる状態が目安です。状態が安定しない間は、休養と服薬を優先し、気分と体調が少し落ち着いた頃に、認知行動療法の実施を検討するとよいでしょう。
まとめ
認知行動療法は、しっかりと受ければ薬物療法と同等以上の効果が期待できる優れた治療法です。薬のような副作用は生じませんし「再発予防」の効果が高いことが最も大きなメリットとして挙げられます。
一方でデメリットもあります。薬物療法と比べると、”時間、費用、労力”がかかることがデメリットとして挙げられます。
メリットとデメリットの両方を考慮した上で、自分にあった治療法か検討してみてください。
| メリット | デメリット |
| ① 薬と同等以上の効果 | ① 即効性はない |
| ② 副作用がない | ② 費用がかかる |
| ③ 再発予防の効果が高い | ③ 相応の努力が必要 |
| ④ 状態が悪いときは不向き |