ストレスとうまくつきあう「ストレスコーピング」( 4ページ/全14ページ )


4.「自動思考」を書き出そう

「自動的に頭に浮かんでくる考えやイメージ」のことを心理学用語で「自動思考」といいます。私たちは普段、自動思考を特に意識することなく生活しています。たとえば、食べ物を食べて「おいしいな」と思ったり、友達と話していて「この人はおもしろいな」と思ったりするのは自動思考ですが、「今おいしいなって思ったな」とか「今この人はおもしろいなって考えたな」などと、いちいち意識はしません。意識はしていなくても、自動思考は絶えず頭の中に湧き出しています。「今日はいい天気だな」「今日の予定は何だったかな」「買い物に行こうかな」「ランチ何食べようかな」というように、次々と考えが浮かんでは消えていっているのです。

また言葉(フレーズ)ではなく「映像によるイメージ」が頭に浮かぶこともあるでしょう。好きな人の顔、嫌いな上司の顔、よく行くカフェの風景、子どもの頃の出来事などのように言語化されていないイメージも自動思考に含まれます。

言葉やイメージによる自動思考は、ポジティブなもの、ネガティブなもの、そのどちらでもないもの、内容はさまざまです。


ここでストレスの状況下での自動思考の例を挙げてみましょう。

■ ストレス状況:仕事のミスをして、上司から注意されている。
■ 自動思考:
「課長、今日はやけに機嫌が悪いな」
「いつもよりグチグチ説教が長いなぁ」
「あんたの指示の仕方がまずかったんじゃないか」
「まだやらないといけない仕事が残っているのになぁ」
「あぁイライラする、早く終わらないかな」
「仕事終わったらいつもの居酒屋に飲みに行こう」

【 実践ワーク2 】この例を参考にして、あなたがストレスを感じたときの自動思考を紙に書き出してみましょう。
自動思考を書き出すときのポイントは2つ。「具体的」であること、「できるだけたくさん書き出す」ことです。ストレスの状況を振り返ってありありと想像すれば、思いのほかたくさんの自動思考が出ていることに気づくはずです。
なお、自動思考は「心のつぶやき」ですから、書くときは「 」(かぎカッコ)を付けるようにしましょう。




1.「ストレス・コーピング」とは?2. ストレスに気づく「セルフモニタリング」3.「ストレスの元」を書き出そう4.「自動思考」を書き出そう5.「気分・感情」を書き出そう6.「身体の反応」を書き出そう7.「行動」を書き出そう8. モニタリングの結果をまとめよう9.「ストレス対処法」を考えよう10.「ストレス対処法」の例11.「ストレス対処法」を考えるコツ12.「ストレス対処法」のレパートリーを増やすコツ13.「サポートネットワーク」を創る14.「コーピング日記」をつけよう