第8章 人生をコントロールする


第8章 人生をコントロールする


<長期目標を決める>

長期目標の例をいくつか示します。
・人間関係を良好にする
・資格を取る
・転職する
・家を買う
・うつ病を克服する
・身体を鍛える
・恋人をつくる、結婚する



<マリコさんの場合>

マリコさんは半年~3年先の長期目標について考えました。マリコさんは、うつ病が5年以上も長く続いていたので、長期目標を考えることはとても難しく思えました。けれどもマリコさんは、気分に流されずに行動することを学んでいたので、時間をかけてゆっくりと自分と向き合い、長期目標を考えていきました。 マリコさんは、次のような長期目標を考えました。
・自宅全体の片づけをする ・海外で生活をする ・希望の職種に転職をする ・健康的に体重を3キロ落とす ・料理教室に通う ・彼氏をつくる
マリコさんは、それぞれの目標がどのくらい現実的かを考えました。たとえば、マリコさんが海外で生活をすることは、大きな貯蓄もなく、言葉の壁があり仕事を見つけるのが困難であるため、現実的な目標ではないように思えました。これに対して、自宅の片づけをする、料理教室に通う、体重を落とすなどは十分実現可能な目標であるように思えました。 次に、マリコさんは、それぞれの目標をどのくらい達成したいと望んでいるかを考えました。 それぞれの目標について、どのくらい現実的か、どのくらい望んでいるかを評価したあと、マリコさんにとって達成したい目標をひとつにしぼることができました。(目標をひとつにしぼる理由は、同時に複数の目標を立てると計画・実行が難しくなるからです。まずは、ひとつの目標を決めて取り組みます。他の目標を捨ててしまうわけではありません。)



<課題8-1> あなたの半年~3年先までの目標を考えてみましょう。家族、人間関係、仕事、財産、健康など、様々な分野で目標を考えてみましょう。小さな目標でもかまいませんし、現実的かどうかは気にしなくてかまいません。まずは思いつくままに、できるだけたくさんの目標を書き出してみましょう。



<課題8-2> マリコさんの例を参考にして、それぞれの長期目標があなたにとってどのくらい現実的か、どのくらい望んでいるかを考えて書き出してみましょう。



<課題8-3> それぞれの目標の現実性と望む気持ちの強さを総合的に判断して、あなたが達成したいと思う長期目標をひとつ選んでください。そして、それを手帳やカレンダーなどに書き込みましょう。紙に書いて見えるところに貼っておくのも良いでしょう。



<今、あなたは人生を選択できます>

気分が落ち込んでいるときは、何もする気が起こらなかったり、「わたしは本当にこの目標を達成したいのだろうか?」と疑ったり、目標や計画に縛られて強制されているように感じるかもしれません。でも、目標に取り組み、実行していくのはあなた自身です。目標があなたにとって価値のあるものであれば、実行せずに損をするのはあなた、実行して成果と喜びを得るのもあなた自身です。目の前の行動の選択は、あなたがこれからどう生きていくかを決めるものです。瞬間瞬間、あなたは人生の選択をしているともいえます。気分に流されてコントロール不能の人生を生きるか、あなたにとって価値あるものに従って生きるか、今のあなたはどちらの人生を生きるか自由に選択できます。



<課題8-4> あなたはどちらの人生を生きますか?思うことを書き出してみましょう。



<気分は行動に引っ張られる>

「気分」によって「行動」が引き起こされます。これとは逆に「行動」が「気分」を引き起こすということが心理研究でわかっています。たとえば、ある心理実験では、実際の気分に関係なく笑顔になるように誘導された人は、そうでない人よりも良い気分を感じることが示されました。また別の心理実験では、実際の気分に関係なくガッツポーズの姿勢をした人は、していない人よりも、気持ちが前向きになり、能力を発揮しやすくなることが示されました。実際の気分には関係なく、笑顔をつくれば気分が良くなる、ガッツポーズをとればやる気が出る、肩を落とせば気分が暗くなる、しかめっ面をすれば不愉快になる、というように「気分は行動(態度・表情)に引っ張られる」という驚くべき結果が心理学研究で明らかにされているのです。 目標を遂行していくために、この心理学研究の結果を応用できます。つまり、実際の気持ちは違っていても、笑顔をつくり目標を実行する気があるように前向きな振る舞いをすれば、実際にやる気が高まり、目標に向けて進んでいけるようになるということです。



<トモキさんの場合>

トモキさんの考えた長期目標は「異性と親しい関係を築く」というものでした。まず、トモキさんにはいくつかの短期目標が必要でした。同性の友だちとオープンに話すこと、他の人に独身であることを知ってもらうこと、女性の心理を学ぶこと、女性と知り合えるような会に参加すること、などでした。トモキさんは、治療者と話をしていくうちに、これらの短期目標も実行する気が起こらず、面倒くさく感じていることが自分でわかるようになりました。 治療者はトモキさんの行動の特徴に気づきました。トモキさんは、相手と視線を合わせることなく、暗い表情で単調な話し方をしていたのです。治療者はトモキさんに言いました。「実際の気分には関係なく、自信のある態度で、笑顔でゆっくりと話す練習をしてみましょう。」トモキさんは、きちんと座り直し、背筋を伸ばし、胸を張って、軽くほほえんでゆっくりと話をしてみました。治療者はトモキさんに、どのような気分になったか尋ねました。トモキさんは、「さっきよりも気持ちが落ち着いて楽になっている」と答えました。トモキさんは、気持ちの変化に自分でも驚きました。堂々と自信があるように振る舞いながら練習を繰り返すうちに、トモキさんは徐々にやる気と自信が自然に感じられるようになりました。 トモキさんは、ずっと苦手に思って避けていたお見合いパーティーに申込み、参加しました。トモキさんは、実際には極度の緊張と恐怖で胃がキリキリ痛んでいたのですが、リラックスしているように振る舞い、自信があるかのように胸を張って堂々と行動しました。トモキさんは、気になる参加者のところへ行き、笑顔で自己紹介をしました。その後、この人と30分近く話をすることができました。次の日曜日にお茶をする約束を取り付け、親しい友人になることができました。このような経験をきっかけにして、トモキさんは、だんだんと落ち込まなくなり、避けていた目標も積極的に実行するようになりました。



<課題8-5> 課題8-3であなたが決めた長期目標を実行していきましょう。手順は次のとおりです。 ① 目標達成のためのステップを考える ② それぞれのステップを実行する順番に並べ替える ③ それぞれのステップの具体的な計画を立てる ④ 実行を決意し自分に約束する ⑤ 気分に流されずに実行する ⑥ ひとつのステップを終えたら自分をほめる ⑦ 次のステップへ進む 基本的な流れは「短期目標の達成方法」と同じです。前章を見直して参考にしてください。





第1章 うつ病と不安の克服に向けて
第2章 行動と気分のつながりを理解する
第3章 行動を変え、気分を変える
第4章 逃げない自分になる
第5章 新しい生活を手に入れる
第6章 ネガティブ思考をやめる
第7章 気分に流されない自分になる
第8章 人生をコントロールする