第7章 気分に流されない自分になる


第7章 気分に流されない自分になる


気分に流されやすい人は「やる気が出ないから、仕事(家事、勉強)ができない」と考えています。行動を起こすためには「やる気」が必要だと信じているので、やる気が出ないときは、ほとんど何もしません。実は、行動するためには「やる気」は必要ありません。この章では、気分に流されずに、仕事、家事、勉強など目的・目標に向けた行動を起こす方法について学びます。


<ツヨシさんの場合>

ツヨシさんは、42歳で、奥さんと子ども2人がいます。電子部品の営業の仕事をしています。 営業成績の不振と人間関係のストレスが重なり、うつ病になってしまいました。2か月間休職し、気分は少し楽になってきましたが、復職のことを考えると気分は重くなってしまいます。ツヨシさんは、仕事にも行けず、家でも何もしていない自分は価値の無い人間だと自己嫌悪に陥っていました。真っ暗な未来しか思い描けず不安をつのらせていました。ツヨシさんは、「自己嫌悪と不安が大きすぎて、何もやる気が起きない」と思っていました。 ある日、ツヨシさんは、活動量が減れば減るほど調子が悪くなることに気がつきました。調子が悪くなると、さらに活動量が減るという悪循環にも気がつきました。ツヨシさんは自分自身に言いました。「このままではダメだ。何かをやろう。まず、布団から起きよう。」ツヨシさんは、どんな気分であっても、まずは寝床から起きると決めました。気分の落ち込みを感じながらも、朝食をとり、散歩に出かけ、公園でストレッチをしました。驚いたことに、ツヨシさんは散歩から家に帰るころには、気分の落ち込みはほとんどなくなっていました。もし、布団の中で横になったまま気分の落ち込みが過ぎ去るのを待っていたら、散歩の後のような気分の変化はなかっただろうとツヨシさんは思いました。



<気分に流されると人生はコントロール不能になる>

多くの人はツヨシさんのように、そのときの気分に流されて行動します。人間は感情の生きものですから、気分が行動に影響を与えることは間違いありません。けれども、気分に流された行動を取り続けると、あなたは達成したい目標には近づくことはできません。あなたの人生は水面に浮かぶ葉っぱのように吹く風に流されるままになります。あなたの人生はコントロール不能になるのです。



<あなたの行動は気分に流されているか?>

あなたの行動が気分に流されているかどうかを見分けられる簡単な方法があります。 たとえば、あなたは朝、「気分が落ち込んでいるのでいるから、寝床から起き上がれない」と考えているとしましょう。そのとき、誰かが「今、布団から出たら1万円あげるよ。朝ご飯を食べたらプラス1万円、散歩に行ったらに更に3万円あげるよ」言ったとしたら、あなたはどうしますか?多少、気分が悪くて身体が重くても、起き上がって朝食を食べようとしませんか?気分が乗らなくても散歩に出かけませんか?もし、そのようなご褒美(報酬)がもらえれば行動できるのであれば、朝、寝床から出られないというのは気分に流された行動の可能性があります。気分に流された行動であれば、あなたには気分に流されずに行動できる可能性もあるのです。



<課題7-1> 普段の生活の中で、あなたにとって必要であったり役に立つことなのに気分に流されて避けている活動・行動を書き出してみましょう。また、それらを避けている理由は何ですか?思い浮かぶことがあれば書いてみましょう。



<課題7-2> 課題7-1で書き出したものの中で、ご褒美(報酬)がもらえればできそうな活動・行動はありますか?もしあるなら、どのようなご褒美(報酬)をもらえれば、あなたはその活動・行動できそうですか?



<課題7-3> 少しのご褒美(報酬)で行動できそうであれば、すぐにでもあなたはそれを行動にうつ病せるかもしれません。できそうであれば行動してみて、そのときに気づいたことを書き出してみましょう。



<レイコさんの場合>

レイコさんは36歳、独身。最近、会社が倒産したため職を失いました。生活のために、すぐに次の仕事を見つける必要があることはわかっていましたが、なかなか行動できずにいました。「こんな歳でどこも雇ってくれないのではないか」、「仕事が見つかってもまた倒産してしまうのではないか」と強い不安を抱いていたからです。 レイコさんは治療者と相談し、新しい職を見つけるための計画を立てました。 毎日インターネットで30分間情報を収集する、転職サイトに登録する、ハローワークに行くなど、具体的な行動を決めました。どんなに不安が強くても、気分が落ち込んでいても、計画を実行することを自分自身に約束しました。また、ハローワークで担当者とどのような話をするか前もって台本を準備しました。何度かハローワークに足を運ぶうちに、だんだんと抵抗がなくなっていきました。思い切って行動を起こした結果、レイコさんは少しずつ気分が良くなっていることを実感しました。



<気分に流されないで行動する>

不安なときや落ち込んだときは、気分に従うよりも、あなたの目標や計画に従って行動した方がはるかにうまくいきます。レイコさんはそのときの気分によって行動するのではなく、決めた計画に従って行動することの大切さを学びました。高い目標である必要はありませんし、小さなステップを進めていく方がうまくいくでしょう。レイコさんのように計画を進めていくときに、サポートをしてくれる人(家族、友人、治療者など)がいるとさらにうまくいく可能性が高まるでしょう。



<課題7-4> 気分に流された行動と気分に流されない行動を書き出して、数日間、実行してみましょう。 また、実行してみて気づいたことがあれば書き出してみましょう。



<ひどいうつ病のときはどうするか>

何もできないくらいひどく気分が落ち込んでいるときはどうしたらいいのか?おそらく、布団で横になっている以外に何もできないと感じるくらい落ち込んだり、悲しい気持ちになったりしたことが何度もあると思います。ここで大切なことは、あなたがそう「感じていた」ということです。うつ病の臨床研究から、何もできないと感じるときでも、実際にはうつ病の人が思っている以上に活動できる能力があることが明らかにされています。重度のうつ病になると、行動の選択の余地が全くなくなってしまうと信じ込んでしまいますが、そのようなときでさえ、動機づけが十分あれば、運動、家事、友人や家族と食事、散歩、手紙を書くことなど、実はできることはかなりあるのです。



<身体がしんどいときはどうするか>

身体のしんどさがあるときはどうしたらいいのか?たとえば、足を骨折すると運動することはできなくなりますが、それは身体の問題によるもので、気分とは関係ありません。うつ病のときには、身体の重さや痛みを強く感じやすくなるので、身体の不調を感じたときに、気分によるものなのか、身体の病気によるものなのかを区別することが難しい場合があります。身体の病気の場合は、その治療を優先 した方がよいでしょう。身体の重さが気分の影響によるものであれば、気分に流されずに目標や計画に従って行動する方が良い結果が得られるでしょう。



<うつ病でないように演じている?>

気分がすぐれないときに、気分よりも目標や計画にしたがって行動するのは、最初はしんどく感じるものです。あなたは気分が落ち込んでいないかのように無理に「演じている」ように感じるかもしれません。しかし、気分に従わないことが自分を偽っていることにはなりません。あなたは気分に流されると余計にしんどくなることに気づいていますし、計画に従って行動した方があなたにとって良い結果が得られることにも気づいています。気分に流されることなく、決めた目標に向けて行動することを選択するほうが「あなたらしく」生きられると思いませんか?



<気分・感情について考えない>

心地よい感情=良い感情、不快な感情=悪い感情というように、快=良い、不快=悪いと単純に結びつけられるものではありません。良い悪い(善悪)という判断は人間の思い込みによる根拠のない決めつけですから、感情自体には元々、良い感情、悪い感情などという区別はありません。 すべての感情は何か理由(目的といってもいいでしょう)があって生じるものです。その感情が生じる理由、目的について、人間の顕在意識のレベルではすべてを知ることなど到底できません。その感情がなぜ生じたのかという理由、目的は「頭で考えても決してわからない」ものなのです。この「考えてもわからない」ということをポジティブにとらえてください。「考えてもわからないものは考えない」という考え方を採用して、常に意識するようにしましょう。その考え方を意識すると、くよくよ悩んだり、気分に振り回されることが少なくなるからです。



<感情はただ感じるだけ>

前章でもお話ししたように、どのような気分・感情も善悪、良い悪いなどの判断をせずに、ただそれを感じるだけです。気分・感情をなくすことはできませんし、なくす必要もありません。前向きな行動をするときに、前向きな気分である必要はないのです。憂うつな気分であっても、前向きな目標を設定し、前向きな行動を選択することはできるのです。あなたはそれを今この講座を通して学んでいます。



<目標を見つけよう>

気分が憂うつなときは、目標が無いように思えたり、目標を決めるのが困難に感じたりします。これは気分に流された思考です。この章では気分に流されずに行動する方法を学んでいるので、ここでもそれを適用しましょう。



<課題7-5> 短期目標と長期目標を考えてみましょう。短期目標は数日~数週間で達成したい目標、長期目標は数か月~数年で達成したい目標とします。 大きな目標でも小さな目標でもかまいません。達成可能かどうか、現実的かどうかなど気にせずに、まずは思いつくままにできるだけたくさんの目標を書き出してみましょう。



<短期目標の達成方法>

① 目標を定める。
② 目標達成のためのステップを考える。
③ ②で考えたステップを実行する順に並べる。
④ 1つのステップに集中し遂行を約束する。
⑤ どのような気分でもそのステップを実行する。
⑥ ひとつのステップを終えたら自分を褒める。
⑦ 最終ステップまで④~⑥を繰り返す。

① 目標を定める。
まず、目標を明確にしましょう。目標とは、将来こうなりたい、こうしたいといったことで、あなた自身が価値を認めているものです。「幸せになる」といった抽象的な目標では、進み具合を測ることは難しいので、測定可能な具体的なものにします。また、「悩まなくなる」、「考え込む時間を減らす」というように、何かをなくす、減らすことを目標にするよりも、楽しめる活動など何かを増やしていく目標のほうが良いでしょう。目標を考えるときは、次のことを意識しましょう。

・具体的(目標に数字を入れるとより具体的になります)
・現実的(目標に向けて努力すれば達成可能と思える)
・気持ちが前向きになれる ・目標を達成するために必要な行動(ステップ)が明確
・進み具合が分かりやすい(測定可能、進み具合を客観的に判断できる)



<課題7-6> 課題7-5で考えたことを参考にして、より具体的で現実的な短期目標を考えて書き出してみましょう。



② 目標達成のためのステップを考える。
<課題7-7> 目標を達成するために必要なステップを考えて書き出してみましょう。ステップの順番は気にせず、目標達成のために必要なステップをできるだけ細かく具体的に考えてください。ひとつのステップは小さければ小さいほど良いです。ひとつのステップが小さいと、全体のステップの数は多くなりますが問題ありません。

③ ②で考えたステップを実行する順に並べる。



<課題7-8> ②で考えたステップを実行する順に論理的に考えて並べ替えましょう。迷ったときは、実行が容易なステップから並べるとよいでしょう。



④ 1つのステップに集中し遂行を約束する。



<課題7-9> 最初のステップを実行する日時を決めましょう。決めたらカレンダーや手帳に計画を書き込んでください。「必ずやり遂げる」と遂行を決意し、自分自身に約束をしましょう。



⑤ どのような気分でもそのステップを実行する。
ここまで学んだことを生かして、どのような気分であって、やると決めたステップを必ず実行してください。もしうまくいかなければ、そのステップの難易度が高すぎる可能性がありますから、そのステップをさらに細分化して実行しやすくしましょう。

⑥ ひとつのステップを終えたら自分を褒める。
ひとつのステップが達成できたら、表にチェックを入れましょう。そして、どんな小さなステップであっても達成したことを認め、喜びましょう。「すごく簡単なことだ」「たいしたことじゃない」などと考えないでください。目標に向けてステップをひとつ進めたのですから、自分をほめてあげる価値は十分にあります。自分にご褒美を準備しておくのも良いでしょう。



<課題7-10> 達成したステップにチェックを入れましょう。そして、自分にご褒美をあげてください。



⑦ 最終ステップまで④~⑥を繰り返す。
あなたの考えた短期目標のステップを進めていきましょう。計画を進めるにつれて、あなたの行動は以前ほど気分に支配されていないことに気づくでしょう。気分にかかわらず行動することは、魔法のように劇的にうつ病を治すわけではありませんが、あなたは自分で人生をコントロールしてる手ごたえを感じられるようになり、気分は徐々に安定していきます。




第1章 うつ病と不安の克服に向けて
第2章 行動と気分のつながりを理解する
第3章 行動を変え、気分を変える
第4章 逃げない自分になる
第5章 新しい生活を手に入れる
第6章 ネガティブ思考をやめる
第7章 気分に流されない自分になる
第8章 人生をコントロールする