自分でできる!うつ・不安の克服



第6章 ネガティブ思考をやめる方法


この章では、ネガティブな反復思考(堂々巡りの考え)を止める方法について学んでいきましょう。
この章がこれまでの一番の山場となります。ゆっくりとじっくりと一つひとつのワークに取り組んでいってください。



「自分を知る」とは?

<ミキオさんの場合>

ミキオさんは、38歳の男性です。2年前にうつ病と診断され、投薬治療を続けていますが、なかなか良くなっている実感はありません。

あるときミキオさんは、薬をやめて自分でうつ病を治そうと決めました。インターネットで情報を集め、うつ病についての本を読み始めました。

調べていくうちに、「幼少期の体験がうつ病の原因になっているかもしれない」と思うようになりました。うつ病の原因を突き詰めようと、毎晩、幼少期のつらかった出来事を思い出し、ノートに書き出していきました。幼少期の体験が今の自分の気分にどのように影響しているのか、毎日長い時間を費やして考えていきました。ときにはわずかに理解が進むことはありましたが、考えれば考えるほどわからなくなり、気分が良くなることはありませんでした。


うつ病を克服するのに、過去の記憶を掘り起こしていく作業は必要ありません。ミキオさんのように昔の嫌な出来事を思い出して、わざわざ気分を悪くする必要はないのです。

うつ病を克服するためには、「自分を知る」ということが重要な鍵をにぎりますが、それは過去の記憶を思い出していくことではありません。
「自分を知る」とは、自分は「何を考えているか(思考)」「どう感じているか(感情)」「何をしているか(行動)」を自覚することです。思考・感情・行動を自分で客観的に認識すること、それが「自分を知る」ということです。

思考・感情・気分を客観的に認識することを心理学用語で「メタ認知」といいます。そして、その能力のことを「メタ認知能力」といいます。うつ病克服のためには、このメタ認知能力を高めることが重要なテーマになります。今あなたが取り組んでいるワークはすべて、メタ認知能力を高めることに役立つものです。



うつ病のときに頭に浮かぶこと

うつ病のときに頭に浮かぶことのほとんどは「過去の後悔」「現在の拒絶」「未来の絶望」です。

<過去の後悔>
「これまでの人生、失敗ばかりだ。何もうまくいったためしがない。」
「私の両親は最低の人間だ。もっと温かい家庭に生まれたかった。」

<現在の拒絶>
「もう何もかも投げ出したい。この現実から逃れたい。」
「自分は最低な人間だ。もっとまともな人間に生まれ変わりたい。」

<未来の絶望>
「生きていても、これから先いいことなんて何にもない。」
「自分は何のために生きているのか分からない」

うつ病の人の多くは、このような否定的な考えをしている自分を否定し、「もっと前向きに考えなければ」と考え方を変えようとします。しかし、そのような試みはたいていの場合、失敗に終わります。なぜなら、否定的な感情を持ち続けたまま、考えだけを前向きに変えることは不可能だからです。

大切なことは、思考内容そのものではなく、「否定的な考えが頭に浮かんでいる」ということをあなた自身が気づいていることです。自分が感じていること、考えていることに意識を向け続けることで、メタ認知能力が高まります。メタ認知能力が高まると、さらに自分自身についての気づきが増えます。このような好循環が生まれてくると、うつの症状は徐々に改善に向かいます。



ネガティブな反復思考

「ネガティブな反復思考」とは、過去の不快な出来事、苦痛な考え、心配事を繰り返し考えることをいいます。
多くの人にとっては「考え事をしている状態」が通常状態であるため、自分が反復思考に陥っていることにはなかなか気がつきません。

よくある反復思考は次のようなものです。

将来の不安 ⇒ 仕事、結婚、経済的なことなど

人間関係の問題 ⇒ 親子、夫婦、職場の人間関係など

過去の傷ついた体験 ⇒ 自分を傷つけた人への恨みなど

他人が自分をどう見ているか ⇒ 「自分は悪く思われている」

過去の誤った判断 ⇒ 失敗・挫折した原因を考えて反省する


<ワーク1>
あなたの思考に意識を向け、ネガティブな反復思考を見張りましょう。
反復思考をしていることに気づいたら、その思考内容を書き出してみましょう。
最初の内はこのワークはとても難しく感じるかもしれません。ゆっくり時間をかけて慎重に取り組んでみてください。


<ワーク2>
ワーク1で書いた反復思考をしているとき、あなたはどのような気分になっていますか?
反復思考と気分のつながりについて、気づいたことがあれば書き出してみましょう。



反復思考の何が問題か?

反復思考をすることの何が問題なのでしょうか?
問題点として次のようなことが挙げられます。

① 反復思考は疲れる
② 反復思考は問題解決の意欲をなくさせる
③ 反復思考は注意力を低下させる

これらをひとつずつ見ていきましょう。

① 反復思考は疲れる
このような心理学研究があります。過去の後悔や未来に起こりうる不安について3分間反復思考をします。そして、その反復思考の前後で気分がどう変化かを調べます。その結果は、、、「ネガティブな反復思考をした後は気分が悪くなる」のです!(当たり前の結果すぎて笑えます)

考えることが癖になっている人は、反復思考は自分ではなかなか気がつきませんし、気がついたとしても止めることは至難です。自動的な思考パターンで無意識下での習慣になっているためです。
特に何もしていないのに、なぜか気持ちが沈んで疲れてしまうという場合は、気づかないうちにしている反復思考の影響があるのかもしれません。


② 反復思考は問題解決の意欲をなくさせる

<ナツコさんの場合>
ナツコさんは、明日のプレゼンの準備をしていました。
上司に資料を見せたところ、一部の間違いを指摘されました。ナツコさんは思いがけない上司の指摘を受けて、ひどく落ち込んでしまいました。

「こんな簡単なミスにも気づかなかった」
「能力の低さがバレてしまったかも、恥ずかしい」
「他にもミスがあるかもしれない」
「上司はあきれてるに違いない」
「明日は大勢の人の前で恥をかいてしまうかもしれない」

そのようなことをくよくよ考えて、作業が手につかなくなりました。反復思考をしているうちに疲れてしまい、ナツコさんは間違いを直そうという気持ちも持てなくなりました。

こんな些細なことで、と思われるかもしれませんが、ナツコさんのようなケースは珍しいことではありません。多くの人が問題に直面したときに解決のための行動をとらず、ネガティブな反復思考に時間を費やしてしまい、結果的に自分を追いつめてしまいます。反復思考は、頭の中で自己批判を繰り返すことで自信を喪失させ、将来に向けた楽観的な気持ちを低下させてしまいます。そして行動のためのエネルギー「意欲」をなくしてしまうのです。



③ 反復思考は注意力を低下させる

車の事故の原因のほとんどは、ドライバーの不注意によるものといわれています。ドライバーは、運転中に考える必要のない「考え事」をしていたために前方の人や車に気づかず、事故を起こしてしまうのです。反復思考(考え事)をしていると、自分の頭の中の世界に没頭してしまい、目の前で起こっていることが見えなくなります。これが反復思考によって注意力が低下している状態です。反復思考をすることで、集中力・注意力をなくしてしまうのです。



「考えること」についての思い込み

「考えること」について、多くの人は、次のような信念・思い込みを持っているようです。

「問題や悩み事について何度も繰り返し考えることは大切(必要)なことだ。」

「 深く考えることで問題や悩み事を解決できる。」

心理学研究によれば、「考えることは役に立つ」と信じている人ほど、反復思考をする時間が長くなる傾向にあることが分かっています。さらに、反復思考をする時間が長い人ほどうつ病になるリスクが高いことも分かっています。


<ワーク3>
あなたは反復思考に意味や必要性を感じていましたか?それとも気がつかないうちに習慣でやっていましたか?
気づいたこと、思うことがあれば書き出してみましょう。



考えることは役に立たない?

もしパソコンが動かなくなったら、原因は何かと考えなければなりません。
「考えること」が問題解決のために必要であることは間違いないでしょう。

ところが先にも述べたように、「考えること」がいつでも役に立つとは限りません。ネガティブな反復思考のように、考えれば考えるほど気分も状況も悪くなってしまうような思考もあります。

「考えること」が役に立つか立たないかはどのように判断すればよいのでしょう?
役立つ役立たないの判断は、次のことを基準にするとよいでしょう。

「考えること」が役に立つとき

■ 考える対象や目的が明確なとき
⇒ パソコンの調子が悪いときなど

■ 問題の解決が可能であるとき
⇒ 自分で原因を調べて直す、業者に修理を頼む、新品を買うなど


「考えること」が役に立たないとき( ⇒ ネガティブな反復思考に陥りやすい)

■ 考える対象や目的が漠然としているとき
⇒ 漠然とした将来の不安、過去の後悔、人にどう見られているか、などについて考えているとき

■ 答えの無い、もしくは答えが明確にわからない問題について考えているとき
⇒ あの時どうすべきだったか?これからどう生きるべきか?自分は周りからどう思われているのだろう?など

■ ネガティブな気分に陥っているとき
⇒ 漠然とした不安、イライラ、悲しみ、失望などを感じているとき
⇒ 気分に流されてネガティブな反復思考にはまり込んでしまいやすい


<ワーク4>
上の説明「考えることが役に立つとき、立たないとき」を読んで、あなた自身のことを振り返って思ったこと、気づいたことを書き出してみましょう。



反復思考は「回避」の手段になる

先のナツコさんの例を振り返ってみましょう。

ナツコさんは、自分を責めたり後悔や反省をすることで、今後の失敗を減らすことができると考えていました。確かにそういう面はあるかもしれません。しかしナツコさんにとって大切なことは、「今、目の前で起こっている問題を解決すること」です。ナツコさんにとっての問題の解決とは、プレゼンの資料を完成させ、明日に備える、ということでしょう。

ナツコさんは、くよくよと考えることで問題解決のための行動を避ける結果になっています。ナツコさんは目の前の問題から逃げているとは思っていませんがネガティブな反復思考に時間とエネルギーを消耗してしまい、問題解決をより困難にしてしまっているのです。 ネガティブな反復思考は、向き合いたくない「現実」から目をそらすための手段として使っている場合もあるのです。


<ワーク5>
あなたの生活の中でのネガティブな反復思考を振り返り、考えている内容、回避している可能性のあること、その結果について書き出してみましょう。



感情体験と反復思考は異なる

大切な人を失ったり、仕事を無くしたりというつらい出来事があったために、しばらくの間、悲しみに沈んで泣いたり、腹が立ったり、がっかりしたりすることは全く正常な反応です。これらの感情は数時間から数日、長ければ数週間続くこともありますが、時間が経てば過ぎ去っていくものです。どのような感情も時間をかけてじっくり感じ尽くし、味わい尽くせば自分の中から無くなっていきます。これが「感情を昇華(消化)させていくための感情体験」です。

これに対して、反復思考をすることによって出てくる感情は、時間とは関係なく考え続けている間はずっと出続けることになります。考えている間は感情を作り続けることになりますから、「感じ尽くせば無くなる」というものではありません。むしろ時間とともに疲労感が溜まっていき、不快な感情は強くなるかもしれません。これが「反復思考による感情体験」です。

実際には、「感情を昇華させていくための感情体験」と「反復思考による感情体験」の厳密な区別は難しいのですが、時間が経ってもなかなかスッキリする感じがなければ、「反復思考をして感情を作り続けているのでは?」と自分自身を振り返ってみるとよいでしょう。



反復思考を止める5つのステップ

ネガティブな反復思考は無意識の自動的な習慣になっているため、すぐに止めることはできません。けれども反復思考をなくしていくための方法はあります。以下の5つのステップにじっくり取り組んでいけば、反復思考を少しずつ減らしていくことができるでしょう。

① 反復思考を認識する
② 反復思考にラベリングする
③ 反復思考が出たら行動する
④ 感覚(五感)に意識を向ける
⑤ ネガティブな思考を否定しない

これらの5つのステップをひとつずつみていきましょう。


① 反復思考を認識する

これまでの説明とワークをとおして、反復思考についての理解が深まっていると思います。反復思考を止めるための最初のステップが最も重要なステップとなります。それは「反復思考していることを認識する(自覚する)こと」です。これまでの章でも、「思考や感情を認識すること、自覚すること(=メタ認知)」の大切さについてお話をしてきましたが、ここでもやはり大切なことは「認識すること」「自覚すること」なのです。

<ワーク6>
次のチェックに当てはまれば、ネガティブな反復思考をしている可能性が高いでしょう。

□ ネガティブな出来事や想像を繰り返し考える。
□ 気分がすぐれない。
□ 考えることが、問題解決に役立っていない。

日常生活の中でネガティブな反復思考が出ていることに気づいたら、それを出来る限り書き留めていってください。



② 反復思考にラベリングする

ネガティブな反復思考をしていることに気がついたら、「これは反復思考だ」もしくは「今、反復思考をしている」とつぶやいてみてください。声に出してもいいですし、心の中でつぶやいてもかまいません。これが「ラベリング」です。ラベリングとは「ラベルを貼る」という意味です。

「ラベリング」は自分の考えを客観的に見やすくする効果があります。ラベリングは反復思考をコントロールする上でとても重要な作業です。反復思考に気づいたら「今、反復思考をしている」と心の中でつぶやいてラベリングしてください。

<ワーク7>
ラベリングをすることを意識して生活してみましょう。続けていくと、反復思考を認識することが簡単になっていることに気づくはずです。



③ 反復思考が出たら行動する

反復思考に気づきラベリングをしたら、すぐに何かの行動をとるようにします。

散歩をする、買い物に出かける、読書をする、子どもと遊ぶ、筋トレをする、ストレッチをする、音楽を聴く、パソコンをつける、ラジオをつける、部屋や台所の片づけをする、その場で飛び跳ねる、踊る、アロマやお香を焚く、コーヒーをいれる、数回深呼吸をする、瞑想をするなど。

どのような行動でもかまいません。どんな行動でも良いというのは、行動自体に意味があるわけではないからです。即座に行動にうつすことで、反復思考に引っ張られて考え続けてしまうことを防ぐことが目的です。ポイントは、反復思考に気づいたら「すぐに行動する」ということです。

<ワーク8>
反復思考が出たときにとる行動のリストを作りましょう。

考えるときのポイントは次の3つです。
1.すぐに行動にうつすことのできる、できるだけ簡単手軽なものを考える。
2.場所・状況に合わせた行動を考える。(場所・状況によって出来ることと出来ないことがあります。)
3.場所・状況ごとに複数の行動パターンを考えておく。

また、これは「行動実験」でもあります。実際にやってみて、うまくいくかどうかがわかります。気軽にいろいろな行動を試してみましょう。(「行動実験」については、1章、2章を参照してください。)



④ 感覚(五感)に意識を向ける

行動するときに大切なことは、「行動そのものに集中する」ということです。反復思考が習慣になっている人は、気づかないうちに考え事が始まってしまいます。

散歩をしながら考え事をしていたら、それは散歩ではなく考え事をしていることになります。
音楽を聴きながら考え事をしていたら、それは音楽を聴いているのではなく考え事をしていることになります。
何か行動をしているときに考え事をしていれば、本当にはその行動していることにはなりません。

<ワーク9>
あなたは何をしているときに考え事をしやすいですか?
あなたに当てはまるものにチェックをつけてみましょう。
□ 食事をしているとき
□ 仕事をしているとき
□ 車の運転をしているとき
□ 音楽を聴いているとき
□ 歩いているとき
その他にあれば、書き出してみましょう。



感覚(五感)を感じる

思考から離れ、行動に集中する最も優れた方法は、「体験している感覚に意識を向ける」=「五感を感じる」ことです。

たとえば、散歩をしているときに、何が聞こえるか?何が見えるか?どんな匂いがするか?体の感覚はどんな感じか?体験していることを体で感じて、それを楽しんでいきます。

何が聞こえるか? ⇒ 鳥の鳴き声、風の音、車の音、木の揺れる音
何が見えるか? ⇒ 庭の木、道端の草花、散歩している犬、空に浮かぶ雲、小さな石、すずめ
どんなにおいがするか? ⇒ 草花のにおい、海のにおい、土のにおい、魚を焼くにおい、春のにおい
肌・体の感じはどうか? ⇒ さらさら風を感じる、日光を浴びて暖かい、心地いい、足の裏の圧を感じてみる

音楽を聴くときは、身体をゆったりとリラックスさせ、目をつぶって音にひたってみましょう。
好きな物を食べるときは、ゆっくりと味わってみましょう。

考えることが習慣になっている人は、「体験している感覚に意識を向ける、五感を感じる」ということが最初は難しく感じられるでしょう。でも心配は要りません。続けていくうちにだんだんと感覚がつかめてきます。まずは3日間、これを意識して過ごしてみてください。うまくできていないと思っても、ただ続けてください。考えていることに気がついたら、ただ感覚に意識を戻すのです。「考えないようにする」のではありません。考えていることに気づいたら「感覚に意識を戻す」、それだけです。それを何度も何度も繰り返していきます。諦めずに続けてみてください。

2~3週間ほど続けると、あなたは考え事をしている時間がずいぶん少なくなっていることに気づくでしょう。そして、以前よりも頭がスッキリ軽くなって、気分も軽くなっていることを実感するはずです!


<ワーク10>
体験している感覚に意識を向けて、五感を感じ味わってみてください。
その体験を通して気づいたことがあれば書き出してみましょう。



⑤ ネガティブな思考を否定しない

「またネガティブなことを考えてしまった」
「いつも同じことを繰り返してる」
「なんて自分はダメなんだ」
「頑張ってもどうせできない、変わらない」

ネガティブな反復思考に気づいたら、それを止めようとするのではなく、ラベリングし、感覚・五感に意識を向けていきます。考えている自分を客観的な視点からただながめるのです。

「考えないようにしよう」という試みは必ず失敗します。なぜなら、自分では感知できない脳内の領域で思考が始まるからです。人間の脳の仕組みがそうなっているのです。ですから、「考えないようにする」のではなく、「考えていることに気づいたら、感覚に戻す」ということを繰り返していくのです。それを続けていくことで、より考えていることに気づきやすくなり、考えること自体も少なくなっていきます。

もうひとつ重要なことは、思考内容が自分にとってネガティブで不快なものであっても、それに対して「善悪の判断をしない」ということです。なぜなら、善悪の判断をしてしまうと、さらに思考を増やしてしまうことになるからです。考えている内容がどのようなものであれ、ただそれを眺め、認識していくだけなのです。

<ワーク11>
この章での重要なポイントは、次の2つです。

1.どのような思考が浮かんでも、善悪の判断を加えない
2.考えるのをやめようとせず、考えていることに気づけば、感覚(五感)に意識を戻す

この2つのことを意識して生活してみて、気づいたことがあれば書き出してみましょう。
とても大切なワークですので、日常生活の中で繰り返し繰り返し意識していってください。


>>次の章へ『気分に流されない自分になる』



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