自分でできる!うつ・不安の克服



第5章 新しい生活を手に入れる

この章では、前章で学んだことをふまえて、行動を変えていくためのより具体的な方法について学んでいきましょう。


行動を変えていくための6つの心構え

行動を変えていくためには、きちんとした準備と計画、そして心構えが必要です。
そのための6つの心構えを心に留めておきましょう。

① 新しい行動を「実験」ととらえて実行する。
⇒ 実験なので「失敗」はない。

② 実験することでどのような結果(=気分)になるか興味を持つ。
⇒ 不快な結果になっても落ち込まない。

③ 取り組みやすい行動から試してみる。
⇒ 途中で挫折しないために簡単な行動を選ぶ。

④ 結果に過剰な期待をしない。
⇒ 良い結果ばかりではないし、変化には時間がかかるもの。

⑤ 恥ずかしがらずに行動する。
⇒ 他の人がどう思うかは気にしないで行動する。
 (気になる場合は人には内緒でOK)

⑥「やればできる」ではうまくいかない。
⇒ 実行するためにはきちんとしたステップが必要。


<ハルコさんの場合>

ハルコさんは32歳、独身で一人暮らし。仕事や人間関係に特に不満があるわけではありませんが、仕事が終わって一人になると、何か寂しさや憂うつな気分を感じてしまいます。

仕事から家に帰ると、まずソファに座りテレビをつけます。空腹は感じますが、疲れてきちんとした夕食の準備をする気にはなれません。食生活が乱れていることに罪悪感を感じながらも、いつものように冷凍食品を温めてテレビを見ながら食べます。

見たいテレビ番組があるわけではありませんが、他に何もする気が起きないので、面白くもないバラエティー番組をだらだらと見続けます。いつの間にかソファで眠ってしまい、夜中に寝心地の悪さで目を覚まして寝室に向かいます。

ハルコさんは、このような毎日の過ごし方は自分にとって良くないと気づいていました。
日々の憂うつな気分から抜け出すためには、まずは今の生活パターンを変えていかないといけないとハルコさんは思うようになりました。



ハルコさんの変化の第一歩

ハルコさんは、帰宅後の行動を変えることに決めました。

だらだらテレビを見る。
⇒ 一時間以上は見ない。資格の勉強、家事をする。

冷凍食品を食べる。
⇒ 簡単なものでも食事を作る。友人を食事に誘う。

テレビの前で寝る。
⇒ 早めに寝室に行き、音楽をかけてストレッチをする。リラックスしてから眠る。

ハルコさんは翌日から3日間、新しい行動を試してみて気分の変化をモニタリングをしました。その結果、新しい行動によって憂うつな気分が少なくなることがわかりました。ハルコさんは夜の時間をもっと有意義に過ごすため、色々なことを試してみようと思うようになりました。



変化することは簡単?

あなたはハルコさんの例を読んでどう思いましたか?
新しい行動を試してみるのは簡単だと思いますか?「思いついたことを試してみたらいいんでしょ?」そう思うかもしれません。
しかし、思いついたまま行動するだけでは、役に立つ行動を習慣になるまで続けることは難しいでしょう。実際に行動を変えていくためには、きちんとした知識、準備、計画が必要になります。

ここでは5つのステップに分けて考えていきます。

ステップ1: 問題の行動を特定する
ステップ2: 新しい行動を考え、選択する
ステップ3: 新しい行動を試す
ステップ4: 結果を評価する
ステップ5: 役立つ行動を生活に取り入れる

この5つのステップをひとつずつ着実に踏んで進めば、ハルコさんのように行動と気分に変化を起こすことができるでしょう。



ステップ1:問題の行動を特定する

気分の落ち込みの原因となっている「問題行動」を特定します。

「問題行動」とは、例えば次のような行動を指します。

■ 行動しない
⇒ 布団にこもっている、テレビをぼーっと見る

■ 何事も相手を優先して、自分は我慢する
⇒ 言いたいことを言わない、したいことをしない

■ 頭の中で否定的な考えを繰り返す
⇒ 反復思考、堂々巡り

■ 否定的な言動をする
⇒ 常に誰かに愚痴や悪口を言っている

■仕事や雑用が忙しすぎる
⇒ 自由な時間、リラックスする時間が取れない



<ワーク1>
あなたの日常生活の中での問題行動を見つけましょう。
これまでに記録した活動と気分のモニタリング表を振り返ってもよいでしょう。
問題行動を明確に特定することは簡単ではないので、すぐに特定できなくても心配はありません。
一週間ほど時間をかけて、じっくりとあなたの行動と気分をモニタリングしてください。ほんの些細な行動に問題行動が隠れているかもしれません。



ステップ2:新しい行動を考え、選択する

問題行動が特定できれば、それに代わる行動を考えることができます。あなたのこれまでの経験や世の中の常識などにとらわれず、できるだけたくさんのアイデアを出してみましょう。その中から代わりになる新しい行動を選びましょう。

新しい行動を考えるときのポイントは次の4つです。

① 新しい行動は具体的か?(具体的な数字を入れると良い)
② 新しい行動は本当にあなたの役に立つのか?
③ 新しい行動は本当にあなたの望む行動か?
④ 実行可能な行動を選んでいるか?



新しい行動は「ただの実験」

代わりになる新しい行動を実行するときには「これはただの実験だ」と考えます。ですから成功も失敗もありません。新しい行動があなたの役に立つかどうかを確かめるための実験なのです。

もし「実行できるかどうか」が心配なのであれば、その試そうとしている行動が今のあなたには難易度が少し高いのかもしれません。その行動自体を見直してみるとよいでしょう。

「これなら実行するのは簡単だ」と思える小さな行動を選んでください。少し難しいと感じれば、行動を細分化するとたいていは難易度が下げることができます。あなたが自信をもって実行できると思える行動を考えてみてください。


<ワーク2>
問題行動に代わる新しい行動を考えてみましょう。
以下の4つのポイントを意識してください。

① 新しい行動は具体的か?(具体的な数字を入れると良い)
② 新しい行動は本当にあなたの役に立つのか?
③ 新しい行動は本当にあなたの望む行動か?
④ 実行可能な行動を選んでいるか?

ゆっくりと時間をとり、頭を柔軟にして、色々な角度からできるだけたくさんのアイデアを出してみてください。



ステップ3:新しい行動を試す

<ワーク3>
ワーク2で考えた新しい行動を実行していきましょう。
その行動があなたの役に立つか立たないかを判断する前に、少なくとも3回は試してみましょう。
第3章でしたように、ここでも自分との契約書を書いてみるとよいでしょう。
これをすることが決意表明になりますし、実行できる可能性が高まります。
家族や友人にこの契約書を見せたり、話したりするとさらにうまくいく可能性が高まります。



失敗の不安や恐怖は自然なもの

新しい行動を試す段階までくると、失敗する不安や恐怖を感じて行動をためらってしまうことがあります。
けれどもそれはとても自然な反応です。初めての行動をとるということは、今までで初めての経験をするということです。それは未知の世界に足を踏み入れるのと同じことでしょう。未知の世界というと大袈裟に聞こえるかもしれませんが、心の反応として不安や恐怖が出てしまうのはとても自然なことです。未知の世界、自分の知らない世界を目の前にすると、足がすくんで一歩を踏み出すのをためらってしまうのは、心が弱いから、意志が弱いからというわけではありません。



不安や恐怖を認めるのは強さの証し

変化に対する不安や恐怖で前に進みたくないときに頭に浮かぶ決まったフレーズ(考え)があります。例えばこんなフレーズです。

「こんなことをやって意味があるのか?」

「これは自分が本当にやりたいことではない」

「どうせうまくいかない(失敗する)だろう」

もしこのようなフレーズ(考え)があなたの頭に浮かぶなら、それはあなたが変化すること、前に進むことをためらっているということです。そう考えることがダメなわけではありません。変化や失敗に対する不安や恐怖があるのは、あなたの心の弱さではありません。

ただ自分自身の中に不安や恐怖があることを認めましょう。良いも悪いもなく「そういう気持ちが自分の中にある」ただそれだけです。それを認めたときに初めて、不安や恐怖を乗り越えることができます。そしてそれを認めることは、あなたの人間的な強さの証しになります。



ステップ4:結果を評価する

<ワーク4>
新しい行動をとった後、しばらくは気分の変化をモニタリングしてください。
行動の直後はどんな気分ですか?
30分後は?1時間後は?
翌日の朝の気分もモニタリングして記録をつけておきましょう。
新しい行動が役に立つかどうかを判断する前に、少なくとも3日(3回)は試してみてください。


<ワーク5>
次の4つの質問に答えて、新しい行動の評価をしてみましょう。

① 新しい行動をして、気分が良くなりましたか?悪くなりましたか?変わりませんか?

② この行動をする際に、難しい点はありましたか?

③ この行動を日常生活に取り入れようと思いますか?

④ この行動をとおして何を学びましたか?




ステップ5:役立つ行動を生活に取り入れる

<ワーク6>
ここまでのワークで、あなたに役に立つ新しい行動がいくつか見つかったと思います。(見つかっていなければ、前までのステップに戻ってください。)

役に立つ新しい行動をあなたの日常の生活に取り入れていきましょう。
生活に取り入れるときに、次の6つのポイントを意識すると良いでしょう。

① すこしずつ変化を取り入れる。
⇒ 一度に多くの変化を取り入れようとしない

② 完璧を求めない。
⇒ 決めたことの7割くらいできればOK!

③ 決意表明を書いて見えるところに貼っておく。
⇒ 手帳やカレンダーなどに書いても良い

④ 決意を家族や友人に話しておく。
⇒ 実行の可能性が高まります

⑤ 新しい行動を取り入れることのメリット・デメリットを考える。
⇒ 紙に書き出してみましょう(ワーク7)

⑥ 自分の正直な気持ちを見ていく。
⇒ 変化への不安、恐怖など、思うことを紙に書き出してみましょう(ワーク8)


<ワーク7>
新しい行動を生活に取り入れることのメリットとデメリットを考えてみましょう。



変化を求める気持ち、現状を維持したい気持ち

人は変化を求める気持ちがある一方で、多少苦痛があって居心地が悪くても、現状のままでいたいと思う気持ちもあります。頭では変化を求めていても、心はそれほど変化を求めていないことがあるのです。

そっとあなたの心に触れて感じてみてください。

あなたは本心では、それほど「良くなりたい、変わりたい」と望んでいないかもしれません。もしそういう気持ちがあったとしても、それは人間にとって自然な気持ちです。人の心の中には相反する気持ちが同時に存在しているものだからです。

「変わりたくない、このままでいたい」という気持ちがどれだけあったとしても、同時にあなたの中に「変わりたい、もっと楽に生きられるようになりたい」という気持ちもあることは間違いありません。なぜならその気持ちがゼロ、全く無いということはあり得ないからです。少しでもその気持ちがあれば、その気持ちにしたがって生きることができるでしょう。あなたの心に触れて、心を感じて、あなたの生きる方向、生きたい方向を決めてください。


<ワーク8>
新しい行動を取り入れることで日常に変化が起こります。たいていはポジティブな変化ですが、それでも今まで経験したことのない「変化」「新しい生き方」に、居心地の悪さや馴染みのない世界にいるような寂しい感じがあるかもしれません。そのようなことについて自分の気持ちを正直に書き出してみましょう。
このワークはとても大切なワークですので、時間をかけてゆっくりと考えてみてください。


>>次の章へ『ネガティブ思考をやめる方法』



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