自分でできる!うつ・不安の克服



第4章 逃げない自分になる

不安や憂うつな気分のときは、仕事や家事など「やらなければいけない」と分かっていてもやる気が起こりません。気分に流されてだらだら過ごしてしまい、やるべきことを避けてしまいます。

気分の落ち込みを維持している思考パターン・行動パターンは「回避」(もしくは「逃避」)です。この章では自分の回避パターンに気づき、行動を変えていくための方法を学んでいきましょう。


<カオルさんの場合>

カオルさんは35歳、夫は公務員で5歳と7歳の二人の子どもをもつ母親です。5年前に、二人目の子を出産した後、憂うつな気分が続き、産後うつ病と診断されました。薬物療法とカウンセリングを受けてしだいに元気になり、家事や育児ができるようになりました。

下の子が3歳になったころ、カオルさんは仕事を始めました。元々人付き合いの苦手だったカオルさんは職場での人間関係にストレスに感じていました。

あるとき、ささいな仕事の失敗で上司から注意を受けました。それをきっかけに「自分は他の人のようにまともに仕事ができない、無能な人間だ」と考えるようになり気分が沈むようになりました。

毎朝起きるのがつらくなり、ぎりぎりの時間まで布団で横になっているため仕事に遅刻するようになりました。遅刻をすることで上司からさらに注意を受け、ますます仕事が苦痛になってきました。そのストレスによって体調を崩し、カオルさんは仕事を辞めてしまいました。

仕事を辞めた後もカオルさんの不安と憂うつは続き、簡単な家事すらできなくなってしまいました。台所は食器が山積みとなり、洗面所は洗濯物であふれていました。やらなければいけないことを目の前にすると、どうしていいかわからなくなり、何もしていないのに疲れ果ててしまいます。一日中、布団で横になり、夫が帰宅する頃にようやく起き出してくるといった毎日でした。

夜になると、毎日深夜までインターネットでうつ病について延々と検索したり、ネットゲームに没頭するようになりました。ネットサーフィンやネットゲームをしていると一時的に気分のつらさを紛らわせることができるので、依存症のような状態になっていたのです。

夫は初めの頃は理解的でしたが、その状態が長引くにつれてイライラするようになり、口論になることもしばしばでした。カオルさんは「自分は職場だけでなく、母親や主婦としても失格だ」と考えるようになり、ますます暗い気分に沈むようになりました。



回避行動を認識する

何かを避けることがすべて不適切な行動というわけではありません。何かを回避することが適切な場合ももちろんあります。ある行動が「適切」か「不適切」かは、簡単に判断できるものではありません。たとえば、カオルさんのようにネットサーフィンやネットゲームをすることは必要な情報を集めたりストレス発散・気晴らしになっている場合がありますから、見方によっては適切な行動といえるでしょう。しかし、自分の置かれている状況がより悪化したり、気分の落ち込みがひどくなってしまうのであれば、その行動は不適切な「回避行動」とみることができます。

カオルさんの例で明らかな回避行動としては、気分に流されて仕事や家事を避けるようになったということが挙げられます。気分と行動の悪循環から抜け出すためには、まず生活の中で自分の回避行動を認識し、そしてそれを適切な行動に変えていくことが必要になります。



「回避行動」とは何か?

「回避行動」を次のように定義します。

「回避行動」とは「一時的には不安や苦痛を和らげてくれるが、長期的には気分を悪化させる行動」

回避行動によって、つらい状況やつらい気分から一時的に目をそらすことができます。しかし長い目で見ると、カオルさんの例に見られるように回避行動によって状況や気分をさらに悪くしてしまいます。

つらいときには誰でも、やらなければいけないことを避けたり先延ばしにしたりすることがあります。回避行動をとることで一時的にストレスが軽くなり、心身の状態が回復する場合もあるでしょう。しかし気分の落ち込みがひどいときは回避行動ばかりをとってしまうので、状況がどんどん悪くなり気分の落ち込みをひどくしてしまいます。不安や憂うつな気分が強いときは悪循環を維持する行動をとりやすくなることを覚えておくとよいでしょう。



<ワーク1>
あなたの生活を振り返ってみて「回避」にあたると思われる行動はありますか?心当たりのある行動をできるだけたくさん書き出してみましょう。
小さなことも見ていくとたくさん見つかるはずです。それらの行動が回避の可能性があったとしても、それが「悪い」わけでも「間違っている」わけでもありません。あなたの中で何か理由や目的があってその行動をとっているのですから、何かプラスの側面もあるはずです。ここでは行動の評価は一旦横に置いて、自分の行動を素直に振り返ってみましょう。



回避行動はクセになる

回避行動はよく考えた末の行動ではありません。気分に流された自動的な行動なので、無自覚のままその行動を繰り返してしまいます。回避行動は習慣化し「クセ」になってしまうのです。

カオルさんの例のように、朝目が覚めてもすぐに布団から出ない、やるべき家事を避ける、何時間もネットサーフィンやネットゲームをする、このような行動は最初のうちはストレスの軽減に役立っていたかもしれませんが、毎日繰り返しているうちに習慣化してやめれなくなってしまったのです。カオルさんがこの状態から抜け出すためには、まずはクセになっている自分の回避行動を自覚することです。



何を回避しているのか?

不安や憂うつな気分がひどいときは、頭や身体が重く、疲労感でいっぱいになります。やる気も起こりません。

薬を飲んでいる場合は、その副作用で眠気があったり頭がぼーっとしているかもしれません。そのような眠気や疲れを感じているときに「私は今、何を回避しているのだろう?」と考えようとしても頭が働かず、余計に疲れてしまうでしょう。

健康なときの疲労感と、うつ病の症状としての疲労感は全く異なります。健康なときの疲労は横になってゆっくり休めば回復しますが、うつ病の症状としての疲労感・倦怠感はゆっくり休んでもなかなか回復しません。横になっているとグルグル考え事をしてしまい、疲れがひどくなってしまう場合もあります。

ゆっくり休んで疲れがとれるのであれば、その疲れは健康的な疲れです。休んでも疲れがとれず、考えがぐるぐる頭を巡ってよけいに疲れてしまうのであれば、その疲れはうつ病か不安・憂うつの蓄積による疲れかもしれません。

うつ病の人はなぜ一日の大半を横になって過ごすのでしょうか?その理由として考えられることは次の2つです。

① 体の不調(いわゆる自律神経失調症)のため(頭や体がしんどくて起き上がれない)
② 起きて活動することで直面するかもしれない状況や感情を「回避」できるため


<サトルさんの場合>

サトルさんは朝6時半に目覚まし時計が鳴るようにセットしています。毎朝、目が覚めてから1時間くらい布団の中でゴロゴロして、仕事のこと、人間関係のことなどをぐるぐる考えてしまい、不安とストレスで押しつぶされそうになります。

出勤の準備をしないといけない時間になっても、布団から起き上がることができません。ひどいときは会社に電話をして遅れて出勤します。

サトルさんはそんな自分が嫌で、なんとかしなければと思っていても毎朝同じことを繰り返してしまいます。サトルさんは朝の気分と行動をコントロールすることは自分には全く不可能だと考えているのです。



サトルさんは何を回避しているのか?

起きなければいけない時間になっても布団の中で過ごすことで、サトルさんは何を回避しているのでしょうか?

不安や憂うつな気分の蓄積による疲労感はあるかもしれませんが、布団から起き上がることでその疲労感は軽減するかもしれません。実際にサトルさんは、無理をしてでも思い切って起き上がって出勤の準備をしたほうが気分は良くなることを経験的に知っていました。早い時間に職場に着き、午前中のうちにいくつか仕事を片付けることができると、状況を自分でコントロールしていると感じられ、自分でも調子がいいと思えることは経験的に分かっていました。

サトルさんは自分が何を回避しているのかを考えていくうちに「仕事に関する不安」から目をそむけようとしていることに気づきました。布団から起き上がって、シャワーを浴び、服を着替え、出勤の準備をしながらも、その日の仕事のこと(特に不安なこと)を繰り返し考えてしまっていたのです。

自分の担当するプロジェクトはうまくいくのだろうか?顧客からのクレームにきちんと対応できるだろうか?上司からまた怒られないだろうか?同僚とうまくやっていけるだろうか?山積みになった書類の整理をしなければならない、あそことあそこに電話をかけないといけないのに気が進まない、返さなければいけないメールが溜まっている、、、そのようなことをぐるぐる考え続けて、自分で不安とストレスを大きくしていることに気づいたのです。

布団の中で横になっているときも色々な考えが頭を巡って不安になりますが、温かい布団の中(そして空想の中)ではささやかな安らぎが得られ、現実から目をそらすことができていたのです。そしてその安らぎはほんの一時的なもので、回避をしたり頭の中で否定的な考えを巡らせることで結局は状況が悪くなり、自分を追いつめてしまっていることもよく理解できるようになりました。


<ワーク2>
あなたが圧倒されると感じる感情は何ですか?サトルさんの例を参考にして自分の感情を振り返ってみましょう。

 不安  怒り  悲しみ  恐怖  罪悪感  自責の念  その他(        )

また、どのような状況でその感情が出やすいですか?時間をかけてゆっくりと振り返ってみましょう。



<ワーク3>
あなたはその感情、状況を避けるためにどのような行動をとっていますか?自分に正直になって、時間をかけてゆっくりと振り返ってみましょう。



<ワーク4>
不快な感情、状況を避けるための行動は「回避」となっている可能性があります。その行動をとることでの短期的(一時的)な結果と長期的な結果について考えてみましょう。短期的には気分は楽になりますか?悪くなりますか?長期的にはどうですか?



回避行動はなぜ習慣になるのか?

心理学の「学習理論」によると、ある行動をとったときにご褒美が得られるとその行動は強化され、再びその行動をとる傾向が高まります。回避行動の習慣化はこの理論により説明されます。つまり回避行動をとったときに「不安の緩和」という「ご褒美」を得ることで、その行動は強化されるのです。これが繰り返されることで回避行動が自動化・習慣化されるのです。

サトルさんは、出勤の準備をせずに温かい布団の中で過ごすことで、一時的な安らぎという「ご褒美」を得ていました。そのため、その行動が強化され習慣になっていたのです。その習慣を変えていくためには、サトルさんが気づいたように、回避行動で得られる安らぎは一時的なもので、結局は自分をより苦しい状況に追い込んでしまうものだと理解する必要があります。この理解がとても重要な大きな一歩になります。習慣には強い引力がありますが、自分がとっている行動のメリットとデメリットを認識することで、習慣の持つ引力から抜け出すことができるようになります。



その回避行動は適切なのか?

回避することがすべて問題というわけではありません。愚痴や悪口ばかり言う隣人や同僚と関わるのを避けることは精神衛生を保つために必要ですし、暗い夜道を歩くのを避けることは身の安全のために必要な適切な行動といえるでしょう。

問題のある回避行動かどうかは、次の2つを調べることで判断できます。

① 状況をみる
② 行動後の気分をみる

この2つについて説明しましょう。

① 状況をみる
先のカオルさんの例を思い出してください。カオルさんは夜中に数時間インターネットをしていましたが、もし本当に必要な情報収集のためにインターネットをしているのであれば適切な行動といえます。しかし、家事などやらなければならないことが山積みの状況下で、特に重要でない情報を調べているとしたら、それは不適切な回避行動といえるでしょう。同じ行動でも「状況」によって適切な行動か、不適切な回避行動かは変わってくるのです。
仕事の合間の休憩時間に甘いお菓子を食べることは、糖分補給やストレス解消、リラックス効果があり適切な行動といえるでしょう。しかし、夜中に甘いお菓子を食べることは、不安や悲しみなどの気分・感情を回避するための行動である可能性があります。

② 行動後の気分をみる
ある行動をした後にどのような気分になるかをみると、それが回避行動か適切な行動かを判断できます。幸福感、満足感、安心感など、気持ちが穏やかで安定していれば、その行動は適切な行動といえるでしょう。逆に、罪悪感、後悔、悲しみ、イライラ、自責の念などの気持ちが出ていれば、回避のための不適切な行動の可能性があります。



回避行動は感情的な反応

回避行動は、ほぼ無自覚の「気分・感情に流された行動」です。

一旦生じた気分・感情は、自分の中でそれを十分に感じて、時間とともに過ぎ去るのを待つしかないものです。気分や感情が出ないようにコントロールすることはできませんし、もしそうしようとすると感情のエネルギーを内に抑え込み、溜め込んでしまい、また別の問題を作ってしまいます。回避行動をやめるためには、気分や感情そのものをコントロールするのではなく「出てきた気分・感情に流されないようになる」しか方法はありません。

そんなことができるのかと思われるかもしれませんが、気分・感情に流されずに行動することは、自分の思考と感情を自覚していれば実はそれほど難しいことではありません。気分の落ち込みがそれほどひどくないときは、寒い日の朝に温かい布団にずっとくるまっていたいと思っても、出勤の時間が近づくと(しぶしぶでも)布団から起き上がることはできるでしょう。嫌いな上司から注意されて腹が立っても「すみません」と謝ることはできますし、食事を済ませた後、面倒だと思ってもその場ですぐに使った食器を洗うことはできます。

気分がそれほどひどくないときには、気分に流されずに行動することはごく自然に(もしくは少しの努力で)できるのです。けれども、うつ病のときや不安や憂うつな気分でいっぱいのときは、それほど簡単ではありません。そんなときでも、ほんの少し行動をコントロールできれば、気分と状況をわずかでも改善することができるはずです。行動をコントロールするためには何より自分の行動パターンを「自覚」することが大切です。次の「回避行動のパターン」を参考にして、自分の行動パターンを振り返ってみましょう。



回避行動のパターン

回避行動のパターンはいくつかあります。代表的なパターンは次の4つです。

① 先延ばし
② 反復思考(堂々巡り)
③ うつ症状
④ 麻痺、注意散漫

多くの人がとる回避行動のパターンは「① 先延ばし」と「② 反復思考(堂々巡り)」です。

① 先延ばし
ある行動が気分的に不快感をともなうときに「先延ばし」が生じます。部屋の片づけをしなかったり、何日も食器を流しに置きっぱなしにしたり、電話やEメールの返事をためたり、未払いの請求書や未完成の書類をほったらかしにします。「先延ばし」は、うつ病の人だけではなく一般的に多くの人に見られる回避行動です。

② 反復思考(堂々巡り)
何か問題があったときには、そのことについて深くじっくりと考えて解決方法を模索することは大切なことでしょう。しかし一方で、同じことをぐるぐる考える「反復思考(堂々巡り)」は、悩みや問題と向き合うことの不安やつらさを回避する手段となる場合があります。「反復思考(堂々巡り)」は考えれば考えるほど否定的な気分・感情に強くとらわれてしまうので、前向きな行動にはつながりません。

③ うつ症状
うつ病になると様々な精神的、身体的症状が出ます。それらの症状の一部は回避の手段として機能していると考えられています。たとえば、うつ病になると極端に自分を責めて気分が落ち込み、何も考えられなくなることがありますが、そうなることで、自分の意見を主張したり、誰かと話し合いをする場面を避けることができるという側面があります。また別の症状として、身体のだるさを訴えたり無気力になることがありますが、そうなることで家事、仕事、人間関係、不快な感情や状況を避ける手段として機能することがあります。

④ 麻痺、注意散漫
感覚を麻痺させたり、注意散漫になることで、不安、悲しみ、憂うつなどの不快な感情を避けることができます。アルコールや薬物の過剰摂取もこれと同じ働きをします。


<ワーク5>
これまで学んだことを参考にして、以下の4つの項目をモニタリングし記録をつけましょう。このワークはとても大切です。少なくとも1週間は根気強く続けてみましょう。

① 不快な状況
② そのときの気分
③ そのときの回避行動
④ その後の気分と行動


<ワーク6>
自分の回避行動のパターンを振り返ってみて、気づいたこと、考えたこと、感想など、自由に思いつくままに書き出してみましょう。



行動パターンを把握する

ここまでのワークに取り組んできて、あなたは、状況、気分、回避行動を以前よりも客観的に見れるようになっているはずです。

あなたは今、自分の回避行動のパターンのいくつかを把握しています。

自分自身を感じてみてください。あなたは今、以前よりも少し気持ちが楽になっていることに気がつきますか?自分の行動パターンを自覚できるようになると、行動パターンや状況が変わったわけでもないのに気持ちが楽になるのです。また、自分の行動パターンに気づくだけで、より適切な行動に自動的に修正される場合もあります。

まだほんの少しの変化と感じるかもしれませんが、あなたはあなたが思っている以上に着実に変わってきています。
次の章では、回避行動をより適切な行動に変えていくための方法を学んでいきましょう。


>>次の章へ『新しい生活を手に入れる』



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