自分でできる!うつ・不安の克服



第3章 行動を変えるための8ステップ

前章では「行動を変えると気分が変わる」ということを学びました。
この章では、普段の生活での行動(習慣)を変えていくための具体的な方法を学んでいきます。



行動の変化を起こすための8ステップ

① 気分の落ち込む状況と行動を特定する
② 代わりの行動を考える
③ 代わりの行動を選ぶ
④ 「単なる実験」と考える
⑤ 代わりの行動を実行する
⑥ 気分の変化を記録する
⑦ 行動実験の結果を評価する
⑧ さらに新たな行動を実行する

1ステップずつ詳しくみていきましょう。


① 気分の落ち込む状況と行動を特定する

不快な状況に対してあなたがどのように対処・行動するかで、その後の気分は大きく変わります。


<ワーク1>
あなたの記録した「活動と気分のモニタリング表」を振り返って、不快な気分になった時間枠に星印(☆印)をつけましょう。


② 代わりの行動を考える

気分が落ち込んでいる状況で、もしあなたが気分がさらに悪くなる行動をとっていたら、あなたは気分と行動の悪循環から抜け出すことはできません。

どんな不快な状況でも、気分や状況を良くする行動は必ずあります。

もし部屋が散らかっている状況で、ふて寝をしたり、テレビを見たり、マンガを読んだりすることは、長い目でみるとさらに気分を悪くしてしまうでしょう。
たとえば、部屋の一角、たたみ一畳分だけでも片付けをすると気持ちは楽になりますし、部屋の状況はわずかでも改善します。


<ワーク2>
活動と気分のモニタリング表に星印(☆印)をつけた時間枠から2~3つ選んで、下の項目について書き出してみましょう。

・曜日と時間
・状況(出来事)
・そのときの行動
・代わりの行動

気持ちが楽になると思われる「代わりの行動」をできるだけたくさん考えてみましょう。どの行動が役に立つのかは、やってみないとわかりません。この段階ではできるだけたくさんのアイデアを出すことが大切です。「代わりの行動」が実際に実行可能か?どれくらい有効なのか?ということは後で考えます。

不安や憂うつな気分が強いときは、気持ちの余裕がなくなり気分に流されて行動しやすくなります。気持ちが落ち込んでいるときは「代わりの行動」を考える余裕はもてませんから、前もって考えておいて準備しておくことが大切です。


<ヨシコさんの場合>

ヨシコさんは、気持ちが楽になる可能性のある行動をいろいろ考えてみました。たくさんのアイデアが出てくると、まだ何も行動していないのにホッとして明るい希望を感じました。これまで、気分が落ち込んでいるときには自分にできることは何もないと感じていたからです。

小さな行動の変化すら起こそうと思わなかったヨシコさんは、様々な行動の選択肢が見え始めると、小さな変化であれば自分にも行動を起こすことができるのでは?と思えるようになりました。自分にはいくつもの選択肢があり、どれを選択するかは自分で決められる、ということを理解し始め、気持ちが少し軽くなったように感じました。


③ 代わりの行動を選ぶ

ワーク2で考えた「代わりの行動」を見直してみて、どの行動があなたの気分を良くするのに役立ちそうか考えてみましょう。

まず選ぶときに注目するポイントは「実行のしやすさ」です。たとえば、普段まったく読書をする習慣のない人が、毎日1時間の読書や勉強を計画したとしたら、それは実行の難易度が高すぎます。普段全く運動しない人が、毎日1時間ジョギング、筋トレをすると決めても、三日ももたず挫折する可能性が高いでしょう。自信をもって「これならできる」と思える行動を選びましょう。

またその他のポイントとして、次のことを意識するとよいでしょう。
・「疲れている時間帯」は「リラックスできる行動」を選ぶ(例:ゆっくりとコーヒーを飲む、アロマを焚くなど)
・「時間を無駄にしていると感じる時間帯」は「自分にとって価値を感じる行動」を選ぶ(例:ストレッチや筋トレをする、資格の勉強をするなど)

このステップで大切なことは、難易度の高い目標を達成することではなく、小さな成功体験を積み重ねることです。その経験によって、自分自身をコントロールしているという感覚が得られるようになり、自信がもてるようになります。そして少しずつ難易度を上げたチャレンジが可能になります。


<ワーク3>
ワーク2で考えた「代わりの行動」の中から、あなたの気分を良くしてくれそうな行動を2つ選びましょう。
選ぶときの重要なポイントは「実行のしやすさ」です。そして状況に合わせて「リラックスできる行動」「自分にとって価値を感じる行動」を選びましょう。
これなら無理なく実行できると思えるものを選びましょう。


<ワーク4>
「自分との契約書」を作りましょう。紙に具体的な行動、意思表明、日付、名前を書きます。もしくは「~をする!」という簡単なものでも良いでしょう。その紙を見える場所に貼り、手帳やカレンダーに実行の予定を書き込みましょう。



自分との契約書について

契約書を書くことに抵抗があるかもしれませんが、自分に対して契約・約束をすることで、決めたことを実行できる可能性が高まります。また書いたものを家族や友人に見せたり、決めたことを周りの人に話しておくことでさらに成功率が高まります。

契約書を作る ⇒ 紙を見えるところに貼る ⇒ 手帳やカレンダーに予定を書き込む ⇒ 家族や友人に話をする(決意表明をする)

このようにすると実行・継続の成功率はかなり高まります。また困ったときに家族や友人からのサポートも得やすくなります。


④ 「単なる実験」と考える

代わりの行動を試してみることは「行動実験」です。「これは単なる実験だ」と考えることはとても重要です。

この行動実験は、あなたの意志の強さを試すテストではありませんし、代わりの行動が「正しい」かどうかを調べるテストでもありません。これは単に代わりの行動があなたの気分にどう影響を与えるかを調べるためのものです。

不安や憂うつな気分がひどいときは「これは単なる実験だ」と考えることが難しいことがあります。「どうせうまくいかない」「どうせ失敗するに決まっている」「こんなことやって何の意味あるのか?」「こんなことをやっても意味ない」などと否定的に考えてしまいがちです。ここでは気分に流されずに思い切って行動してみましょう。代わりの行動を試すことは「ただの実験」ですから失敗も成功もありません。ただ気持ちがどう変化するか見てみるだけなのです。

代わりの行動によって「気分が良くなれば成功」「悪くなれば失敗」ということではありません。行動を試してみることで「どんな気分の変化が起こるかわかる」ので、どのような結果が出たとしても、ある意味すべて「成功」とみることができます。

また「これは単なる実験だ」と考えることは「過剰な期待を持たない」ということでもあります。ある行動で気分が楽になったとしても、それだけですべてがうまくいくわけではありません。代わりの行動を試してみようと決めたら、過剰な期待は持たず、否定的にも考えず、また意気込み過ぎず、「ただやってみる」という淡々とした気持ちで臨むとよいでしょう。


⑤ 代わりの行動を実行する

代わりの行動を実行する際に重要なポイントが3つあります。

(a) 行動そのものに集中する
(b) 実験の最中に気分の変化をモニタリングしない
(c) 行動実験を何度か繰り返す

この3つのポイントについて説明しましょう。

(a) 行動そのものに集中する

代わりの行動を試してみるときは、あなたがしている行動そのものに集中してください。たとえば散歩をしているとき、ずっと憂うつなことを考えていたとすると、それは散歩ではなく考えの方に集中していることになります。散歩するというのは、歩きながら周りの風景をながめ、小鳥のさえずりを聴き、風を感じ、足の裏の大地の感覚を感じ、体を動かしている感覚を味わうことです。


(b) 実験の最中に気分の変化をモニタリングしない

代わりの行動を試している最中に、気分の変化をモニタリングしないようにしましょう。試している最中に気分の変化をモニタリングして「行動を変えても気分は落ち込んだままだ。うまくいっていない」などと考えてしまうと、その行動に集中できなくなります。代わりの行動をしているときは、気分の変化については考えず、ただ行動して感覚を味わってください。


(c) 行動実験を何度か繰り返す。

一回だけでなく何度か繰り返し行動実験をしましょう。優れた科学者は必ず繰り返し実験を行います。なぜなら、条件がわずかでも変われば結果が変動する可能性があるからです。代わりの行動があなたの気分にどのような影響を与えるのか結論を出す前に、少なくとも3回はその行動を試してみましょう。何度か繰り返し試してみることで、より精度の高いデータ・結論を得ることができます。


⑥ 気分の変化を記録する

<ワーク5>
代わりの行動を試してみたら「活動と気分のモニタリング表」に記録をつけましょう。気分の変化を正確に見ていくために、できるだけこまめに記録をつけると良いでしょう。代わりの行動は少なくとも3日間(もしくは3回)は続けてみてください。


⑦ 行動実験の結果を評価する

<ワーク6>
ワーク5で記録した活動と気分のモニタリングの結果(気分の変化)を振り返ってみましょう。
代わりの行動を試した結果、気分は良くなりましたか?悪くなりましたか?
日によって気分に変動がある場合は、何か別の条件が違っているかもしれません。活動と気分のモニタリングの結果を振り返ってあなたが学んだこと、気づいたこと、感想などを書き出してみましょう。



「気分は良くならない」という結果になった場合

代わりの行動を試してみて「気分は良くならない」という結果になったとしても、それは実験が失敗したわけではありません。その行動では気分が良くならないということがわかったのですから、ある意味「実験成功」です。その結果についてもう少し考えてみましょう。

気分が良くならなかった理由として、次のような可能性が考えられます。

・実験中に考え事をしたり気がそれていた。
 ⇒ 行動に集中する必要があります。再度その行動を試してみるか検討してみましょう。

・実験後すぐにモニタリングの記録をとらなかったため、気分を正確に思い出せていない。
 ⇒ できるだけこまめに記録をつけましょう。再度その行動を試してみるか検討してみましょう。

・その行動は気分の改善に役に立たなかった。
 ⇒ 今後はその行動を選択肢から外すことができます。



⑧ さらに新たな行動を実行する

<ワーク7>
②~⑦までのステップを継続して根気強くチャレンジしてください。気分がすぐれないときは行動することが難しい場合もありますが、地道にチャレンジを続けてください。過剰な期待を持たず、急いで結論を出さず、淡々と取り組んでください。
この行動実験(②~⑦のステップ)は少なくとも2週間は続けてみましょう。気分の変化を見ていくことに慣れてくれば、活動と気分のモニタリング表の記録は省略してもかまいません。


<ワーク8>
あなたの気分を少しでも改善する行動が見つかれば、リストにして書き出しておきましょう。


<ワーク9>
ワーク8でリストにした行動の中で今後も続けていきたいと思うものはありますか?あればそれらを日々の日課として生活に取り入れ「習慣」にしていきましょう。




行動の変化を起こすための8ステップ ー まとめ ー

あなたが普段、何気なくとっている行動(=習慣)はあなたの気分に大きな影響を与えています。その行動は無意識で行われているため、自分では気づくことが難しいものです。もしそれがあなたの気分を悪くする行動であったとしても、無自覚であるためにその行動をとってしまいます。気分が悪くなることで更にその行動に駆り立てられ、更に気分を悪くしてしまう。これが「気分と行動の悪循環」です。

不安や憂うつな気分を克服するために重要なことは「気分と行動のつながりに気づいていく」ことです。気づくことで行動を変えていくことができるからです。あなたはここまで繰り返し自分の気分と行動を観察してきました。そうすることであなたは自分の気分と行動に自然に意識が向くようになり「気づき」が増えてきていると感じていると思います。それはこれまでのあなたの取り組みの成果です。

この章のワークを通して、あなたは「気分の良くなる行動」をいくつか見つけることができました。その行動を生活に取り入れ「習慣」にしていくことで、あなたの気分は安定するようになります。気分が安定することで、その行動を行うことがより容易になります。これが「気分と行動の好循環」です。それは気分と行動のつながりを理解することによって起こすことができます。不安と憂うつの克服、気分と行動の好循環、そしてより充実した人生へと、あなたはすでにその道を歩み始めています。


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