第2章 行動と気分のつながりを理解する


第2章 行動と気分のつながりを理解する


<行動は気分にどのように影響するのか?>

行動を変えていくための最初のステップは、
普段あなたがどのような生活を送っているかを把握することです。

そして、あなたの行動が気分にどのように影響をしているかを
つきとめます。

この作業は、あなたの気分を落ち込ませる行動パターンを
知るのに役立ちます。
行動パターンを知ることができると、
あなたは意識して行動を変えていくことができるからです。



<ヒロシさんの場合>

ヒロシさんは大学卒業後、3度のうつ病の再発に苦しんできました。
現在、ヒロシさんは35歳で一人暮らし。
彼は大学で法律を学び、専門性を生かした仕事に就いていました。

しかし、最近、職場の異動をきっかけに
不安や気分の落ち込みを感じるようになりました。

ヒロシさんは毎週末、友人と一緒にスポーツジムに通っています。
ある日、ヒロシさんはジムで着替えをしながら、
職場の上司の愚痴や体調についての不安など
暗い表情で友人に話をしました。

友人はヒロシさんに尋ねました。
「ずいぶん気分が落ち込んでない?」
ヒロシさんは答えました。
「うん、そうなんだ。なぜか気分が良くないし、イライラするんだ。」
トレーニング室に入り、
ヒロシさんと友人は他愛もない話をしながら
トレーニングを始めました。

30分くらい経つ頃にはヒロシさんの気分は良くなっていました。

友人はヒロシさんに言いました。
「家でくよくよ考えるより、
身体を動かして人と話をしたほうが良さそうだね。」
ヒロシさんは答えました。
「うん、確かにそうだね。
さっきよりもずいぶん気分が良くなったよ。」

ヒロシさんは行動することで気分が変わることを実感したのです。



<行動の3原則>

ヒロシさんのような話はよくあることです。
ヒロシさんは休みの日はたいてい家でゴロゴロして過ごします。
考えても仕方ないことをくよくよ考えて気分が落ち込み、
何もやる気が起こらないのです。

このような行動は、憂うつな気分を強くし、
うつ病の引き金にもなります。
憂うつな気分に流されてしまうと、
ヒロシさんのように一日中くよくよ考え事をしたり、
何もせずぼーっと過ごしてしまいます。

このような行動に対して、
トレーニングジムで友人と一緒にとった行動は、
ヒロシさんの気分を良くすることができました。

ヒロシさんの話は、
行動についての3つの重要な原則を示しています。

① ほとんどの行動は自動的に起こり、意識していない
② 行動を変えると、気分が変わる
③ 行動を変えるためには、 自分の行動パターンと
 気分のつながりを知ることが重要



<行動への意識を高める>

教習所で初めて車の運転をしたときのことを
思い出してみましょう。
キーをひねってエンジンをかける、
バックミラーをのぞいて後方確認、
頭を左右に動かして車の往来を確認、
ギアを入れて、ゆっくりアクセルを踏む。

このように、それぞれの行動の手順を
自分に言い聞かせなくてはいけなかったでしょう。

また、標識や歩行者を見たら
どのように対応するかを決めておかなければ、
とっさに行動することは難しかったはずです。

しかし、車の運転に慣れてくると、
それらの行動は自動的になり、
ほとんど意識せずに行うことができます。

日常生活での行動のほとんどは自動的に行われます。
「無意識での自動的な行動」イコール「習慣」
といってもいいでしょう。

たとえば、毎朝コーヒーを飲む習慣のある人は、
どれだけ眠くても間違わずに
コーヒーをいれることができるでしょう。

歯磨きをしようと思えば、何も考えることなく
洗面所に移動して、歯ブラシに手を伸ばすでしょう。

自分がいかに無意識で行動しているかを知ることは
とても重要です。
なぜなら、無意識でとる行動の中に
気分を落ち込ませる習慣が隠れているからです。



<課題2-1>
別紙「活動モニタリング表」に記録をつけてみましょう。
これは、無意識の行動(=習慣)を意識化するための重要な課題です。
最初は面倒だと感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。
1週間がんばって続けてください。



<活動モニタリング表のポイント>

記録を一週間つけることで、
普段は意識することのない日々の行動、習慣、生活の様子を
明らかにすることができます。

記録の書き方は、
漠然とした行動「働いていた」「家にいた」「寝ていた」
などと書くよりも、
具体的な行動を特定して書くことが重要です。

たとえば、
「働いていた」→「得意先に電話」「書類の整理」「会議」など。
「家にいた」→「ソファでくつろいで読書」「コーヒーを飲む」
「テレビを見る」「パソコンで調べもの」「お昼ごはんを食べる」など。

一時間区切りで具体的な行動を記録しますが、
あまり詳細に書き込む必要はありません。



<サチコさんの場合>

サチコさんは結婚して3年目の専業主婦です。
特に何か出来事があるわけではありませんが、
気分が沈みがちです。
そこで、自分の行動を一週間モニタリングしてみました。
振り返ってみて、思っていた以上に活動の幅が
小さいことがわかりました。
実際に、起きている時間のほとんどを、
布団で横になっているか、ソファに座りテレビを見るか、
何かを食べるかという行動に費やしていました。
しかし、自分の行動を意識するようになるにつれ、
だらだらとテレビを見ることは、
掃除や洗濯などやらなければいけないことから
逃避するための行動であることに気づきました。

その後、サチコさんはテレビを見る時間を少なくし、
家事を昼過ぎには片付け、運動や散歩、日記を書くといった
新しい行動パターンを意識してするようにしました。

サチコさんは、行動を変えていくことで
徐々に気分が沈むことが少なくなっていることを実感しました。



<課題 2-2>
あなたの一週間の活動モニタリング表を振り返ってみて、
気づいたことを書き出してみましょう。



<行動と気分の関連に気づく>

以前は楽しめていた活動も、うつ病になると億劫に感じ、楽しめなくなってしまいます。その活動を試しに再開してみましょう。すぐに気分の変化があらわれるわけではありませんが、あなたがその活動から楽しさ、喜び、達成感を感じられるようになるかどうかは、その活動をいかに「継続」するかにかかっています。あなたはすでに、気分の落ち込んでいるときに何か行動することは簡単ではないことに気づいているかもしれません。けれども、あなたは行動と気分の関連にも気づき始めているので、うつ病を治すためには何か前向きな行動を起こしていく必要があることもわかってきていると思います。先のヒロシさんの話を思い出してください。ヒロシさんは、スポーツジムに行き、友人と会話をして、身体を動かすと気分が改善することを実感しました。ヒロシさんは、はじめから行動を変えるとうつ病の気分が良くなることを知っていたわけではありません。実際に行動してみて、気分が改善することがわかったのです。



<課題 2-3> うつ病になる前は楽しめていた活動はありますか?振り返って書き出してみましょう。ほんのちょっとした活動でもいいので、できるだけたくさん思い出して書き出してください。



<課題 2-4> 課題2-3で書き出した活動の中から2~3つ選び、その活動を再開してみましょう。気分の変化が現れるまで時間がかかります。少なくとも3日間は続けてみましょう。その活動をしばらく続けてみて、気づいたことを書いてください。



<活動と気分の関連をモニタリングする>

ジロウさんは「活動と気分のモニタリング表」に一週間記録をしました。自分の記録をを振り返って見ていくうちに、行動と気分の関連に気づいていきました。まとめると次のようになりました。

・朝方と夕方以降に気分が落ち込みがち
・日によって気分の波がある
・仕事の内容によって気分の上がり下がりがみられる
・コーヒーを飲んで休憩をとると、気分が良くなる
・同僚とのおしゃべりは気晴らしになっている
・上司と話をすると気分が下がる
・お酒を飲んでも、気分が良くなるのは一時的
・テレビを見ても、気分は晴れない

ジロウさんはこれらの気づきをもとに、さまざまな「行動実験」を計画しました。仕事で気分が落ち込むことがあっても、コーヒーを飲んだり、同僚と話をすることで、気持ちが落ち着くことがわかったので、意識して気晴らしをするようになりました。また、帰宅後の過ごし方も変わってきました。今まではお酒を飲んでテレビを見ることが多かったのですが、その行動では気分が晴れないことがわかったので、友だちに電話をする、映画を観る、資格をとるための勉強をするなどの行動を試してみることにしました。そうすると、満足感、充実感、幸福感を感じ、気分が良くなることがわかりました。また、気分が落ち込むことが少なくなり、朝目覚めたときの気分が以前より良くなっていることにも気づきました。



<課題 2-5> 別紙「活動と気分のモニタリング表」の記録をつけてみましょう。行動と気分の関連を理解するためには、この課題はとても重要です。少なくとも一週間は続けてください。時間が経ってしまうと行動したときの気分を忘れてしまいますので、できるだけこまめに記録をつけるようにしましょう。たとえば、朝食後、昼食後、夕食後、寝る前、少なくとも1日に4~5回は記録をつけるようにしましょう。



<課題 2-6> あなたの「活動と気分のモニタリング表」を振り返り、次のことを調べてみましょう。ジロウさんの例を参考にして書き出してみてください。

・気分の変化
・気分の落ち込む時間帯
・気分の楽な時間帯
・気分の落ち込む出来事
・気分の落ち込む活動
・気分の楽な出来事
・気分の楽な活動



<うつ病のループについて>

活動と気分のモニタリングをしてみると、うつ病のループに気づくかもしれません。うつ病のループは、不快な出来事に対処するために生じるもので、一時的には不快な感情を避けることができますが、長期的にはうつ病を悪化させてしまいます。また、別の新たな問題(アルコール依存、ネット依存、テレビ依存など)を作り出すきっかけになることもあります。 あなたの「活動と気分のモニタリング表」を見て、気分の落ち込みのひどい時間を探してみましょう。その1~2時間後のあなたの気分はどうなっていますか?良くなっていますか?悪くなっていますか?気分が落ち込んだ後の気分の変化は、そのときの不快な状況にあなたがどのように対処したかに関係します。たとえば、憂うつな気分のときに、ふて寝をしたり、飲酒、テレビやネットサーフィンにふけるなどの行動をとると、一時的には嫌な感情から逃れられるかもしれません。しかし、重要なことはその後の気分がどうなるかです。憂うつな気分が晴れればその行動は役に立っているでしょうし、憂うつな気分が続いている、もしくは憂うつな気分がよりひどくなっているのであれば、その行動は役に立っていないといえるでしょう。不快な感情から逃れるための行動がその後の気分にどう影響するかがわかってくると、感情に流された行動をとることが少なくなります。




第1章 うつ病と不安の克服に向けて
第2章 行動と気分のつながりを理解する
第3章 行動を変え、気分を変える
第4章 逃げない自分になる
第5章 新しい生活を手に入れる
第6章 ネガティブ思考をやめる
第7章 気分に流されない自分になる
第8章 人生をコントロールする