栄養療法3( たんぱく質 )


栄養療法 3 心と体が健康になる食生活(たんぱく質)


「たんぱく質」は体を構成する基本の栄養素

「たんぱく質」が不足すると、次のような症状があらわれます。

・肌荒れ、肌のしわ
・爪、髪のはりがなくなる
・意欲、思考力の低下
・情緒不安定

人の体を構成する骨、筋肉、皮膚、臓器、神経細胞、血管、血液などはすべて、食べ物から摂取したたんぱく質(アミノ酸)を原料にして作られます。脳内の神経伝達物質もたんぱく質(アミノ酸)が原料となっています。また、体内に侵入した細菌やウイルスに対抗する白血球やマクロファージなどの免疫細胞もたんぱく質から作られます。たんぱく質が不足すると免疫力が低下し、身体の病気にもかかりやすくなります。このように、脳(心)と体の健康を維持するために、たんぱく質はとても重要な栄養素です。



たんぱく質不足がうつ病のリスクを高める

アミノ酸の一種「トリプトファン」はセロトニンに、「フェニルアラニン」はドーパミンとノルアドレナリンに、「グルタミン」はGABAへと変換されて脳内で神経伝達物質として働きます。それらの物質が十分に供給されると脳(心)は安定した状態に保たれます。 たんぱく質の摂取が不足すると、脳内の神経伝達物質が十分に供給されないため、意欲、思考力の低下、気分の落ち込みなどが起こり、うつ病などのリスクが高まります。



美しくなりたいならお肉を食べよう!

日々のたんぱく質の摂取量が少ないと、たんぱく質の備蓄である体の筋肉を分解して生体維持に利用されます。 たんぱく質(お肉や魚)をたくさん食べても太ることはありません。太る(脂肪がつく)のは「炭水化物の摂り過ぎ」によるものです。たんぱく質(お肉や魚)を食べないと、筋肉がやせ細り、エネルギー代謝の悪い太りやすい体質に変わってしまいます。また、たんぱく質が不足すると肌のはり、髪のつやがなくなるので、見た目が老けたようになります。女性の多くは美しくなろうとダイエットをするのですが、お肉や魚(たんぱく質)を制限するやり方をしてしまうとリバウンドで元よりも太ってしまったり、肌荒れやしわで老けた容姿になってしまい、目的と逆の状態になってしまいます。



たんぱく質は何から摂ればいいか?

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、大豆製品などの植物性たんぱく質があります。たんぱく質は、小腸でアミノ酸まで分解され吸収されます。アミノ酸は20種類あり、食べ物から摂取しなければならない「必須アミノ酸」9種類と、体内で合成される「非必須アミノ酸」11種類があります。アミノ酸の種類がどの程度バランスよく含まれているかを示す指標を「プロテインスコア」といいます。数値が高いほど、アミノ酸組成のバランスが良く、栄養価値が高いといえます。 プロテインスコアの一例をあげます。

<プロテインスコア>(数値が高いほどタンパク源としては優秀)

卵 100
さんま 96
豚肉 90
あじ 89
鶏肉 89
チーズ 83
牛肉 80
大豆 56
納豆 55
豆腐 51

このようにプロテインスコアは、動物性たんぱく質のほうが、植物性たんぱく質より高い数値を示しています。肉や魚のたんぱく質のほうが大豆食品よりも人体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでいるということです。とはいえ、大豆や野菜には、肉や魚にはない栄養素が含まれていますから、動物性食品と植物性食品の両方をバランスよく食べることが大切です。




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